Tyypin 2 diabetes – Personal Trainer apuna elintapamuutoksessa
Janne Sipponen
Janne panostaa itsestä huolehtimiseen liikunnan, terveellisen ravitsemuksen ja levon muodossa sekä tekemällä hauskoja ja nautinnollisia juttuja.
Tyypin 2 diabetes on sokeriaineenvaihdunnan sairaus, jossa elimistön tärkein energianlähde, sokeri ei siirry normaalisti verestä lihasten ja muiden kudoksien käyttöön.
Sokeria verestä kudoksiin siirtävä, haiman tuottaman insuliinin vaikutus on heikentynyt ja insuliinia on tarpeeseen nähden liian vähän (insuliiniresistenssi).
Koska tyypin 2 diabetes on usein seurausta perimän ja elintapojen yhdistelmästä, voidaan elämäntapamuutoksilla vaikuttaa tehokkaasti taudin kulkuun.
Elintapojen muutoksessa tukeminen tuo myös Personal Trainerille mahdollisuuden vaikuttaa tyypin 2 diabeteksen torjuntaan ja hoitoon.
Personal Trainer voi:
- auttaa painonhallintaa tukevien elintapojen löytämisessä
- auttaa tyypin 2 diabeetikolle soveltuvan liikunnan lisäämisessä
- auttaa terveellisen ruokavalion opettelussa
- tukea voimavarojen lisäämisessä ja arjessa jaksamisen parantamisessa
Laadukas elintapaohjaus tarkoittaa myös käyttäytymisen muutoksen tukemista ja sen juurisyihin, kuten kiire, kuormitus, unettomuus, stressi vaikuttamista.
Tyypin 2 diabetes ja painonhallinta
Mikäli laihduttaminen olisi kohdallasi osa tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyä tai hoitoa, kannattaa silloinkin huomio kohdistaa elintapoihin, ei painoon.
Elintavat ovat käyttäytymistä, joten niihin voidaan vaikuttaa. Paino ei ole käyttäytymistä.
Jos huomio kohdistuu tietoisesti pelkkään painoon ja sen pudottamiseen laihduttamalla, on tilanne yleensä melko huono.
- Silloin laihduttaminen toimii itseasiassa juuri toiseen suuntaan, ja paino pitkällä aikavälillä usein sen seurauksena nousee.
- Laihduttaminen opettaa myös tukun epäterveellisiä ajattelu- ja toimintamalleja syömisestä, liikkumisesta ja hyvinvoinnista.
Laihduttelun sijaan, painon putoaminen voi olla seurausta järkevästä ja joustavasti toteutetusta elintapojen muutoksesta (jaksaminen, uni, ruoka, liikunta).
Pysyvän painonhallinnan kannalta merkittäviä ovat vain ne muutokset, jotka ovat pysyviä.
Esimerkiksi intuitiivisella syömisellä on yhteys parempaan painonhallintaan. Ja voidaan ehkä sanoa, että tämä on yhteydessä helpompaan painonhallintaan juuri siksi, että syömistä ei linkitetä painoon.
Tyypin 2 diabeteksen hoitoon sisältyvän painonhallintaohjauksen tulisi tähdätä terveen ja joustavan ruokasuhteen vahvistamiseen ja mahdollisesti vuosikausia kestäneestä laihdutuskierteestä irti pääsemiseen.
Diabetes ja liikunta
Liikunta vaikuttaa monin tavoin terveyteen ja hyvinvointiin. Liikunta toimii myös kulmakivenä diabeteksen torjumisessa sekä hoidossa.
Elimistön heikentynyt herkkyys insuliinille vaikuttaa tyypin 2 diabeetikon sokeritasapainoon.
Jo yksittäinen liikuntakerta lisää lihassolun herkkyyttä insuliinille ja parantaa näin sokerin siirtymistä lihassolujen käyttöön.
Liikkumisen vaikutukset eivät vaadi painon laskua, kehossa tapahtuu silti lukuisia myönteisiä muutoksia. Esimerkiksi voimaharjoittelun vaikutukset näkyvät sokeritasapainossa myös ilman painon laskua.
Kestävyys- ja voimaharjoittelulla on paljon hyötyjä tyypin 2 diabeetikolle:
- vähentää insuliiniresistenssiä
- parantaa sokeritasapainoa
- tukee painonhallintaa
- alentaa verenpainetta
- parantaa veren rasva-arvoja
- lisää virkeyttä ja parantaa mielialaa
- pienentää verensokeria aterian jälkeen
Toisaalta tärkein kriteeri sille toteutuvatko hyödyt on se, liikutko.
Aika harva meistä jaksaa sitoutua johonkin epämukavaan, vaikka kuinka ajattelisi sen olevan hyväksi itselle.
Liikunnasta tuleekin usein hauskaa ja houkuttelevaa vasta silloin, kun se myös tuntuu mukavalta
Onneksi liikkua voi niin monella tapaa. Ei ole mitään syytä olettaa, että täytyisi liikkua juuri tietyllä tavalla – sinun tapasi saattaa hyvinkin olla sinulle itsellesi paras!
Kaikki liikunta kannattaa – myös diabeteksen torjunnassa ja hoidossa: ”Ei-yhtään- liikuntaa’ ja ’viisi-treeniä-viikossa’ väliin mahtuu siis aika paljon.
Lue lisää: Miten saisimme lisää liikuntaa arkeen?
Tyypin 2 diabetes ja ruokavalio
Ruokavalio tyypin 2 diabeteksessa ei juuri poikkea yleisistä suomalaisista ruokavaliosuosituksista. Syömisen yksilöllinen soveltaminen on tärkeää, ihan jo syömisen ilon näkökulmasta.
Diabeetikon ruokavalioon kuuluu myös joustavasti sellaisia ruokia, jotka eivät ole ravitsemuksellisesti välttämättömiä, mutta maultaan herkullisia ja tekevät hyvää mielelle. Tämä tuo syömiseen iloa!
Keskeistä on ateriarytmi, ruuan laatu ja joustavuus syömisessä. Sopiva syöminen korjaa verensokeria, edistää terveyttä ja tuo virtaa elämään.
Sopivaa syömistä voi tarkastella omaa syömistä pohtimalla: Mitä mieltä olet itse omasta ruokailusta ja omasta syömisestä? Mitkä asiat sujuvat hyvin ja mihin olet tyytyväinen?
Hyvässä Personal trainer valmennuksessa mielekäs ruokavalion tarkastelu ja sen terveyttä tukevat muutokset lähtevät hyvän lisäämisestä.
Hyvien tottumusten lisääminen ruokavalioon auttaa oivaltamaan, ettei aina ole tarpeen luopua, kieltää ja rajoittaa. Kun mieli saa olla rauhassa luopumisen ajatukselta, muutosten tekeminen on usein helpompaa.
Vai mitä mieltä olet?
- Eikö kasvisten, hedelmien ja marjojen lisääminen kuulostakin mukavammalta ja helpommalta kuin sokerin vähentämiseen huomion kiinnittäminen?
- Eikö riittävän säännöllisestä ateriarytmistä huolenpitäminen tunnukin armollisemmalta kuin annoskokojen syynääminen ja pienentäminen?
- Eikö välipalan tukevoittaminen tunnukin mielyttävämmältä kuin iltasyömisen tietoinen rajoittaminen ja vähentäminen?
Terveisin,
Janne Sipponen
Personal Trainer, Liikunnanohjaaja AMK & YAMK