Harjoittelun perusperiaatteet toimivat edellytyksenä kehittymiselle
Janne Sipponen
Janne panostaa itsestä huolehtimiseen liikunnan, terveellisen ravitsemuksen ja levon muodossa sekä tekemällä hauskoja ja nautinnollisia juttuja.
Harjoittelun perusperiaatteet muodostavat perustan liikunnan ohjelmoinnille ja tavoitteen mukaiselle harjoittelulle. Ne toimivat siis kaikkien liikuntaohjelmien suunnittelun taustalla.
Itse harjoitusohjelman tavoitteella ei ole merkitystä, vaan tavoitteet voivat liittyä fyysinen kunnon kehittämiseen, lihasvoiman kasvattamiseen tai vaikkapa sairauksia ennaltaehkäisevän ja hoitavan liikunnan harjoittamiseen.
Harjoittelun perusperiaatteet
Harjoittelun perusperiaatteet ovat ovat sovelletettavissa kaikkien harjoitusohjelmien suunnitteluun ja ne luovat edellytykset myös fysioterapian kuntoutusprosessiin. Harjoittelun perusperiaatteet ovat:
Yksilöllisyys
Kaikista ei tule hyviä urheilijoita kovallakaan harjoittelulla, ja toisten henkilöiden terveysmuuttujiin liikunta aiheuttaa huomattavia ja toisten vain vähäisiä muutoksia.
Perinnöllisten tekijöiden ohella ikä ja sukupuoli, lähtötilanne, elintavat ja liikuntaohjelman toteuttamiserot saattavat selittää eri ihmisten erilaiset harjoitusvaikutukset.
Kaikilla ei ole myöskään samanlaista kykyä sopeutua harjoitteluun. Tähän vaikuttaa erityisesti lähtötilanteen liikunnallinen aktiivisuus sekä yksilön kunto-ominaisuudet.
Harjoitusohjelmia suunniteltaessa hyvä personal trainer pyrkiikin aina huomioimaan asiakkaan harjoitustaustan, kuntotason, harjoitteluresurssit sekä terveys- ja elämäntilanteen.
Esimerkiksi täysin liikkumaton saa harjoittelun alkuvaiheessa aikaan jo melko vähällä harjoittelulla hämmästyttäviä vaikutuksia, kun taas kokenut aktiivi-liikkuja tarvitsee yhä laadukkaampaa tekemistä kehittyäkseen, esimerkiksi harjoittelun jaksottamista kuntosaliharjoittelun yhteydessä.
Spesifyys eli tavoitteenmukaisuus
Liikunta tuottaa harjoitusvaikutuksia vain niissä elimistön rakenteissa ja toiminnoissa, joita kuormitetaan. Tämä ilmenee selvästi esimerkiksi liikunnan vaikutuksissa luustoon.
Kun verrataan tenniksenpelaajien mailaa pitävän yläraajan luiden eri osa hänen toisen käsivartensa vastaaviin kohtiin, voidaan eri kohdissa nähdä jopa kymmenien prosenttien ero luumassassa sen mukaan, miten lyöntien iskut kuormittavat eri kohtia.
Voimaharjoittelun näkökulmasta spesifyyden periaate merkitsee harjoittelun kohdentamista niihin lihaksiin, joissa lihasvoiman kehittymistä erityisesti halutaan tapahtuvan.
On siis tehtävä sitä, missä halutaan kehittyä.
On myös hyvä ymmärtää, että kuntosalilla ei ole olemassa ”parasta liikettä”, vaan erilaisilla liikkeillä tai liikkeen eri variaatioilla on erilaisia harjoitusvaikutuksia.
Liikevalinnassa on olennaista yksilölliset tarpeet ja se, että liike soveltuu tavoiteltuun harjoitusvaikutukseen.
Lue lisää: aloittelijan kuntosaliohjelma.
Palautuvuus
Kun liikuntaa vähennetään tai se lopetetaan, harjoittelun positiiviset vaikutukset palautuvat vähitellen ennalleen (elimistö mukautuu uuteen kevyempään kuormitustasoon).
Palautuminen tapahtuu eriasteisesti ja esimerkiksi harjoittelun vaikutukset insuliinin eritykseen ja toimintaan palautuvat jo päivissä, kun taas luustossa harjoittelun loppuminen näkyy vasta useiden kuukausien, jopa vuosien kuluessa.
Voimaharjoittelun kohdalla palautuvuusperiaate vaikuttaa suhteellisen hitaasti hermostollisen toimintojen puolella, mutta vastaavasti melko nopeasti lihasmassan puolella.
Harjoittelussa kehittymisen ja liikunnan terveysvaikutuksien kannalta liikunnan tulee siis olla säännöllistä ja palautumismuutosten estämiseksi riittävän tiheästi toistuvaa.
- Helpottava tieto on kuitenkin se, että harjoittelun ei suinkaan aina tarvitse olla kehittävää, vaan saavutetut hyödyt pysyvät yllä yllättävän pienellä harjoittelulla.
- Muutaman viikon harjoitustauosta, vaikka sairastumisen yhteydessä ei myöskään kannata murehtia, sillä harjoittelun taas jatkuessa, saavutamme saman suorituskykytason hyvin nopeasti.
Progressiivisuus eli harjoittelun asteittainen lisääminen
Liikunnan jatkuessa elimistö mukautuu vallitsevaan kuormitukseen. Liikunnan jatkaminen tällä tasolla ei siten vie enää harjoittelua eteenpäin, mutta kylläkin pitää kuntoa yllä.
Jos tavoitteena on kehittyä edelleen, on liikunnan kuormitusta, esimerkiksi määrää tai rasittavuutta lisättävä. Kyseessä on liikuntaharjoittelun asteittaisen lisäämisen eli progressiivisuuden tarpeen periaate.
Esimerkiksi kestävyysjuoksijan harjoittelun tulee olla jatkuvasti edistyvä ja etenevä prosessi, jossa harjoittelun määrän, laadun ja tehon tulee vastata harjoittelijan sen hetkistä suoritustasoa ja edistymistä.
Kuntosaliohjelmien progressio voidaan rakentaa kuormaprogression eli harjoituskuormien nostamisen avulla sekä määräprogression kautta, jolloin esimerkiksi suoritettavien sarjojen määrä per lihasryhmä kasvaa viikkotasolla.
Harjoittelun progressiota voidaan hallita useilla muuttujilla, joita harjoituskuormien ja -määrän nostamisen lisäksi ovat esimerkiksi:
- Harjoitustiheys eli esimerkiksi kuinka monta kertaa viikossa lihasryhmä treenataan läpi.
- Intensiteetti eli esimerkiksi kuinka lähelle uupumusta yksittäinen sarja viedään.
Harjoittelun vaihtelu eli monipuolisuus
Kokeneiden harjoittelijoiden ohjelmia suunniteltaessa kaikkien harjoitusmuuttujien systemaattinen hallinta on erityisen tärkeää.
Liian monotoninen harjoittelu ei kehitä pitkällä aikavälillä hyvin, vaikka harjoittelu olisikin nousujohteista. Harjoittelun intensiteetin ja määrän vaihtelu johtaa siis pitkällä aikavälillä parhaimpiin tuloksiin.
Harjoittelussa kannattaa siis muuttaa jotain 4-8 viikon välein. Tämä johtaa kovempaan ja nopeampaan kehitykseen kuin junnaava harjoittelu, jolla kehitys ennen pitkää ajautuu tasannevaiheelle.
On myös hyvä huomioida, että esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa liian yksipuolisilla harjoitteilla toteutettu treeni voi kuormittaa elimistöä epäsuhtaisesti ja altistaa vammoille.
Harjoittelun vaihtelun avulla saadaan siis aikaan hyviä harjoitusvasteita ja ehkäistään myös eri lihasryhmien ylikuormitusta ja vamma-alttiutta.
Terveisin,
Janne Sipponen
Personal Trainer, Liikunnanohjaaja AMK & YAMK
PS. Jos tarvitset apua harjoittelun ohjelmointiin, olemme apunasi.