4 yleistä kysymystä aloittelijan kuntosaliohjelmasta
Janne Sipponen
Janne panostaa itsestä huolehtimiseen liikunnan, terveellisen ravitsemuksen ja levon muodossa sekä tekemällä hauskoja ja nautinnollisia juttuja.
Tiesitkö, että kuntosaliharjoittelun aloittaminen on hyvin palkitsevaa. Jo muutaman viikon laadukkaan harjoittelun jälkeen voit huomata voimatasojen lisääntyneen.
Tämä johtuu ensisijaisesti siitä, että hermosto oppii käyttämään lihaksia tehokkaammin ja taloudellisemmin.
Voimatasojen lisääntymisen lisäksi kuntosalitreeni parantaa esimerkiksi:
- heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa
- vahvistaa luustoa
- helpottaa stressinhallintaa
- auttaa painonhallinnassa
Lihasvoima on myös tärkeä eri nivelten terveyden ja toimintakyvyn osatekijä. Voimaharjoittelu tukee mm. työikäisten selän terveyttä.
Pohditko miten kuntosalitreeni kannattaa aloittaa? Listasin tähän artikkeliin 4 yleistä kysymystä vasta-alkajan kuntosalitreenistä ja aloittelijan kuntosaliohjelmasta.
1. Aloittelijan kuntosaliohjelma – minkälaisella ohjelmalla salitreeni kannattaa aloittaa?
Parhaimmillaan aloittelijan kuntosaliohjelma on hyvin simppeli, joten kuntosaliharjoittelun aloittamisesta ei kannata tehdä liian monimutkaista.
Aloittelijan tarpeisiin sopiva kuntosaliohjelma on myös harjoittelussa kehittymisen ja kuntosalitreenin sujuvuuden kannalta olennaista.
Alkuvaiheen harjoittelussa tähdätään päälihasryhmien harjoittamiseen (vartalon, hartiaseudun lihakset ja alaraajojen ojentajalihakset) ja erilaisten liikesuuntien huomioimiseen.
Tähän tarkoitukseen riittää mainiosti 1-jakoinen, koko kropan ohjelma, jossa liikkeiden määrä on melko vähäinen.
On hyvä huomioida, että liikkeiden suuri määrä (= eri lihasryhmien mukaan jaetut ohjelmat) sekä monimutkaiset liikkeet voivat vaikeuttaa oppimista sekä hidastaa kehitystä.
Ota tämä erityisesti huomioon:
Hyvin yleinen virhe aloittelijalle on sijoittaa liian monta liikettä ensimmäiseen ohjelmaan. Harjoittelun alkutaipaleella sopiva määrä liikkeitä voisi olla esimerkiksi 6-8 kappaletta.
Jo 4-6 liikettä on usein täysin riittävä määrä monipuolisen kehittymisen aikaansaamisen kannalta.
Ennen kuin liikkeitä lisätään ohjelmaan, alkuvaiheen perusliikkeiden mahdollistamista kehitysaskeleista kannattaa ottaa rauhassa kaikki mahdollinen hyöty irti.
Raameja aloittelijan kuntosaliohjelman rakentamiseen:
- Harjoitusmäärä 2-3x/vko
- Käydään yhden harjoituskerran aikana koko keho läpi
- Sopiva liikemäärä 6-8, tason mukaan (välillä jopa vain 4-6)
- Ensimmäiset 2-3 kk, toistot 8-12
- Useimmiten sopiva sarjamäärä aloittelijalle on alkuvaiheessa 2-3 kpl per lihasryhmä
- 1-2 min sarjapalautukset
- Ohjelmaan on hyvä sijoittaa harjoitusta tukeva alku- ja loppuverryttely
2. Minkälaisia liikkeitä aloittelijan kannattaa valita kuntosaliohjelmaan?
Aloittelijan kuntosaliohjelmassa sopivat liikkeet ovat tavallisesti riittävän yksinkertaisia ja kohtuu helposti opittavissa. Liikkeet tulee kuitenkin aina valita yksilöllisesti ja huomioida esimerkiksi tavoitteen asettamat vaatimukset.
Liikevalintaa tehdessä on hyvä huomioida:
- Kaikkien päälihasryhmien tasapainoinen harjoittaminen
- Erilaiset liikesuunnat
- Laitteiden ja välineiden saatavuus
- Mitä lihaksia halutaan harjoittaa
- Vapaiden painojen ja laitteiden suhde
- Yhden- ja kahden raajan harjoitteet
- Harjoittelun turvallisuus, tehokkuus ja yksilöllisyys
Sopivia liikkeitä aloittelijalle ovat:
- Turvalliset kyykkyvariaatiot, jalkaprässit
- Askelkyykyt käsipainoilla
- Pystysuuntaiset punnerrukset yhdellä kädellä, käsipainot
- Kevennetyt etunojapunnerrukset
- Vaaka- ja pystysuuntaiset vetoliikkeet taljoilla/laitteilla
Kun liikevalinnat ovat järkeviä, voidaan kuntosaliharjoittelu aloittaa turvallisesti 8-12 toiston punttisarjoilla.
Aluksi tavoitteena on nostaa perusvoimatasoja, vahvistaa tukikudoksia, kehittää liiketekniikkaa, poistaa liikevirheet sekä parantaa lihastasapainoa.
3. Minkälaisia harjoittelun toteutustapoja aloittelijan kannattaa käyttää?
Kuntosaliharjoittelun toteutustapojen suhteen kannattaa miettiä mikä tukee harjoittelijan mieltymyksiä, tavoitteita ja minkälaiset edellytykset toteutustapaa on noudattaa käytännön tasolla.
Esimerkiksi ruuhkainen harjoitteluympäristö ei välttämättä mahdollista kaikkia kuntosalitreenin toteutustapoja.
1. Paikkaharjoittelu
Paikkaharjoittelu on käytetyin harjoitusmenetelmä kuntosalilla. Se on monessa tapauksessa perusteltu ja toimiva tapa harjoitella.
Siinä kyseessä oleva liike, esim. jalkakyykky tehdään tietyillä sarjapalautuksilla loppuun asti ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen.
Paikkaharjoittelu sopii esimerkiksi perusvoimatasojen kehittämiseen sekä lihaksen paikallisten kestovoimaominaisuuksien kehittämiseen.
2. Vastalihaksien liikeparit
Hyvä vinkki aloittelijalle voisi olla tehdä vastalihaksien liikepareja (työntävä vs. vetävä).
Esimerkiksi kevennettyjen etunojapunnerruksien jälkeen pidetään lyhyt 30 sekunnin palautus, jonka jälkeen tehdään taljavetoja selän lihaksille. Taljavetojen jälkeen 30 sekunnin palautus toistuu, ennen kuin liikeparia jatketaan etunojapunnerruksilla.
Näin eri lihasryhmiä voidaan tehdä vuorotellen vain 30 sekunnin palautuksella. Samalla yksittäinen lihasryhmä saa riittävästi palautumisaikaa (noin 1,5 minuuttia) tehokkaan harjoittelun läpiviemiseksi.
Vastalihaksien vuorottelua hyödyntäessä ylimääräiset lepotauot jäävät minimiin ja hiki virtaa. Tällaisella harjoittelulla on vaikutuksia myös kestävyysominaisuuksiin.
4. Kuinka usein aloittelijan kannattaa käydä kuntosalilla?
Aloittelijan kannattaa aloittaa vähitellen eikä kuormittavia salitreenejä kannata ahnehtia viikkotasolla liikaa. Alussa kuntosaliharjoittelua on hyvä ohjelmoida 1-3 kertaa viikkoon.
Enempää kuin 2-3 kertaa viikossa ei aloittelijan kannata salilla harjoitella. Voimaharjoituksia ei myöskään kannata tehdä peräkkäisinä päivinä harjoiteltaessa 1-jakoisella ohjelmalla.
Aloittelijalle kuntosaliharjoitus kaksi kertaa viikossa on jo tosi hyvä määrä.
On hyvä muistaa, että kunnon kehittyminen lähtötasoa korkeammaksi vaatii lepoa.
Tehokkaan kuntosaliharjoituksen jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, elimistössä syntyy stressireaktio ja sen tasapainotila järkkyy. Tämän lisäksi elimistön energiavarastot kuluvat ja lihaksiin syntyy mikrovaurioita.
Lihakset kehittyvät vasta riittävän palautumisprosessin jälkeen, jossa lihaksiin syntyneet mikrovauriot korjautuvat proteiinisynteesin avulla ja energiavarastot täyttyvät monipuolisen ja riittävän ravinnon avulla.
Aloittelijan monipuolinen liikuntaviikko voisi näyttää esimerkiksi tältä:
- Ma: Lepo
- Ti: Kuntosalitreeni (kokovartalo)
- Ke: Metsässä pyöräily, noin 1 h
- To: Lepo
- Pe: Kuntosalitreeni (kokovartalo)
- La: Lepo
- Su: Uinti, vesijuoksu tai vesivoimistelu, noin 45 min
Salitreenin ohessa kannattaa harrastaa muita lajeja omien mieltymyksien mukaisesti. Kuntosalitreenin kaveriksi sopii esimerkiksi pari kävelylenkkiä/pyöräilyä/uintia viikkotasolla.
Jos kaipaat tukea kuntosalitreenin aloittamiseen tai oman liikuntasuunnitelman tekemiseen, niin ole rohkeasti yhteydessä meihin.
Terveisin,
Janne Sipponen
Ehona-Personal Trainer