4 yleistä kysymystä aloittelijan kuntosaliohjelmasta
Janne Sipponen
Janne panostaa itsestä huolehtimiseen liikunnan, terveellisen ravitsemuksen ja levon muodossa sekä tekemällä hauskoja ja nautinnollisia juttuja.
Aloittelijan kuntosaliohjelma syntyy hyvin yksinkertaisista aineksista. Ja mikä parasta, kuntosaliharjoittelun aloittaminen on hyvin palkitsevaa.
Jo muutaman viikon laadukkaan harjoittelun jälkeen voit huomata voimatasojen lisääntyneen.
Tämä johtuu ensisijaisesti siitä, että hermosto oppii käyttämään lihaksia tehokkaammin ja taloudellisemmin.
Voimatasojen lisääntymisen lisäksi kuntosalitreeni parantaa:
- heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa
- vahvistaa luustoa
- helpottaa stressinhallintaa
- auttaa painonhallinnassa
Lihasvoima on myös tärkeä eri nivelten terveyden ja toimintakyvyn osatekijä. Voimaharjoittelu tukee mm. työikäisten selän terveyttä.
Miten kuntosaliharjoittelu kannattaa aloittaa? Listasin tähän artikkeliin 4 yleistä kysymystä vasta-alkajan kuntosalitreenistä ja aloittelijan kuntosaliohjelmasta.
1. Aloittelijan kuntosaliohjelma – minkälaisella ohjelmalla salitreeni kannattaa aloittaa?
kuntosaliharjoittelun aloittamisesta ei kannata tehdä liian monimutkaista. Parhaimmillaan aloittelijan kuntosaliohjelma onkin hyvin simppeli.
Alkuvaiheen harjoittelussa tähdätään päälihasryhmien harjoittamiseen ja erilaisten liikesuuntien huomioimiseen.
Tähän tarkoitukseen riittää mainiosti 1-jakoinen, koko kropan ohjelma, jossa liikkeiden määrä on melko vähäinen. Tämä on hyvin tärkeää harjoittelussa kehittymisen ja kuntosaliharjoittelun sujuvuuden kannalta.
Hyvin yleinen virhe aloittelijalle onkin sijoittaa liian monta liikettä ensimmäiseen ohjelmaan.
On hyvä huomioida, että liikkeiden suuri määrä (= eri lihasryhmien mukaan jaetut ohjelmat) sekä monimutkaiset liikkeet voivat vaikeuttaa oppimista sekä hidastaa kehitystä.
Harjoittelun alkutaipaleella sopiva määrä liikkeitä voisi olla esimerkiksi 6-8 kappaletta. Jo 4-6 liikettä on usein riittävä määrä kehittymisen aikaansaamisen kannalta.
Ennen kuin liikkeitä lisätään ohjelmaan tai siirrytään jaettuihin ohjelmiin,niin alkuvaiheen perusliikkeiden mahdollistamista kehitysaskeleista kannattaa ottaa rauhassa kaikki hyöty irti.
Raameja aloittelijan kuntosaliohjelman rakentamiseen:
- Harjoitusmäärä 2-3x/vko
- Käydään yhden harjoituskerran aikana koko keho läpi
- Sopiva liikemäärä 6-8, tason mukaan (välillä jopa vain 4-6)
- Ensimmäiset 2-3 kk, toistot 8-12
- Useimmiten sopiva sarjamäärä aloittelijalle on alkuvaiheessa 2-3 kpl per lihasryhmä
- 2-4 min sarjapalautukset
- Ohjelmaan on hyvä sijoittaa harjoitusta tukeva alkulämmittely
2. Minkälaisia liikkeitä aloittelijan kannattaa valita kuntosaliohjelmaan?
Aloittelijan kuntosaliohjelmassa sopivat liikkeet ovat tavallisesti riittävän yksinkertaisia ja kohtuu helposti opittavissa.
Liikkeet tulee kuitenkin aina valita yksilöllisesti ja huomioida esimerkiksi tavoitteen asettamat vaatimukset.
Liikevalintaa tehdessä on hyvä huomioida:
- Voimaharjoittelun pääliikesuuntien tasapainoinen harjoittaminen
- Liikkeiden ”hyöty-riski-suhde”
- Yksilön taitotaso tehdä liikkeitä
- Mitä lihaksia halutaan harjoittaa
- Vapaiden painojen ja laitteiden suhde
- Yhden- ja kahden raajan harjoitteet
- Harjoittelun turvallisuus, tehokkuus ja yksilöllisyys
Liikkeen on myös mahdollistettava tehokas kohdelihaksen aktivointi (lihassolujen aktivointi. Sopivia liikkeitä aloittelijalle ovat:
- Turvalliset maastaveto/lantionnostovariaatiot, jalkaprässi, polvenojennus/koukistus laitteessa istuen
- Tukeva askelkyykky (käsipainoilla tai kiskotangolla)
- Käsipainoilla tehtävät pystysuuntaiset punnerrukset yhdellä kädellä, veto kasvoihin -liike
- Kevennetyt etunojapunnerrukset, penkkipunnerrus (laite, tanko, käsipainot)
- Vaaka- ja pystysuuntaiset vetoliikkeet taljoilla/laitteilla
Kun liikevalinnat ovat järkeviä, voidaan kuntosaliharjoittelu aloittaa turvallisesti 8-12 toiston punttisarjoilla.
Aluksi tavoitteena on nostaa perusvoimatasoja, vahvistaa tukikudoksia, kehittää liiketekniikkaa, poistaa liikevirheet sekä parantaa lihastasapainoa.
3. Minkälaisia harjoittelun toteutustapoja aloittelijan kannattaa käyttää?
Kuntosaliharjoittelun toteutustapojen suhteen kannattaa miettiä mikä tukee harjoittelijan mieltymyksiä, tavoitteita ja minkälaiset edellytykset toteutustapaa on noudattaa käytännön tasolla.
Esimerkiksi ruuhkainen harjoitteluympäristö ei välttämättä mahdollista kaikkia kuntosalitreenin toteutustapoja.
1. Paikkaharjoittelu
Paikkaharjoittelu on käytetyin harjoitusmenetelmä kuntosalilla. Se on monessa tapauksessa perusteltu ja toimiva tapa harjoitella.
Siinä kyseessä oleva liike, esim. jalkakyykky tehdään tietyillä sarjapalautuksilla loppuun asti ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen.
Paikkaharjoittelu sopii esimerkiksi perusvoimatasojen kehittämiseen sekä lihaksen paikallisten kestovoimaominaisuuksien kehittämiseen.
2. Vastalihaksien liikeparit
Aloittelijankin kannattaahyödyntää vastalihaksien liikepareja (esim. työntävä vs. vetävä).
- Esimerkiksi kevennettyjen etunojapunnerruksien jälkeen pidetään lyhyt 30 sekunnin palautus, jonka jälkeen tehdään taljavetoja selän lihaksille.
- Taljavetojen jälkeen 30 sekunnin palautus toistuu, ennen kuin liikeparia jatketaan etunojapunnerruksilla.
Näin eri lihasryhmiä voidaan tehdä vuorotellen vain 30 sekunnin palautuksella. Samalla yksittäinen lihasryhmä saa riittävästi palautumisaikaa (noin 1,5 minuuttia) tehokkaan harjoittelun läpiviemiseksi.
Vastalihaksien vuorottelua hyödyntäessä ylimääräiset lepotauot jäävät minimiin ja hiki virtaa. Näin treenin panostus/hyötysuhde on hyvä ja aikaa säästyy.
Tällaisella harjoittelulla on myös positiivisia vaikutuksia kestävyysominaisuuksiin.
4. Kuinka usein aloittelijan kannattaa käydä kuntosalilla?
Aloittelijan ei kannata ahnehtia kuormittavia salitreenejä viikkotasolla liikaa. Pari laadukasta treeniä viikkoon on aloittelijalle jo hyvä ja kehittävä määrä.
Jos kuntopohjasi on erityisen hyvä, voit aloittaa treenaamalla koko kropan läpi kolme kertaa viikossa.
Kun harjoitellaan 1-jakoisella, koko kropan ohjelmalla, voimaharjoituksia ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä.
Aloittelijalle kuntosaliharjoitus kaksi kertaa viikossa on jo varsin hyvä määrä.
On hyvä muistaa, että kunnon kehittyminen lähtötasoa korkeammaksi vaatii lepoa.
Tehokkaan kuntosaliharjoituksen jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, elimistössä syntyy stressireaktio ja sen tasapainotila järkkyy. Tämän lisäksi elimistön energiavarastot kuluvat ja lihaksiin syntyy mikrovaurioita.
Lihakset kehittyvät vasta riittävän palautumisprosessin jälkeen, jossa lihaksiin syntyneet mikrovauriot korjautuvat proteiinisynteesin avulla ja energiavarastot täyttyvät monipuolisen ja riittävän ravinnon avulla.
Aloittelijan monipuolinen liikuntaviikko voisi näyttää esimerkiksi tältä:
- Ma: Lepo
- Ti: Kuntosalitreeni (kokovartalo)
- Ke: Metsässä pyöräily, noin 1 h
- To: Lepo
- Pe: Kuntosalitreeni (kokovartalo)
- La: Lepo
- Su: Uinti tai vesijuoksu, noin 45 min
Salitreenin ohessa kannattaa harrastaa muita lajeja omien mieltymyksien mukaisesti. Kuntosalitreenin kaveriksi sopii esimerkiksi pari kävelylenkkiä/pyöräilyä/uintia viikkotasolla.
Jos kaipaat tukea kuntosalitreenin aloittamiseen tai oman liikuntasuunnitelman tekemiseen, ole rohkeasti yhteydessä meihin.
Terveisin,
Janne Sipponen
Personal Trainer Ehona
Liikunnanohjaaja YAMK
PS. Lue lisää: Tehokas koko kropan treeni salilla.