Tehokas koko kropan treeni salilla
Janne Sipponen
Janne panostaa itsestä huolehtimiseen liikunnan, terveellisen ravitsemuksen ja levon muodossa sekä tekemällä hauskoja ja nautinnollisia juttuja.
Iso osa voimaharjoittelun hyödyistä saadaan harjoittelemalla vain 2-3 kertaa viikossa. Edellytyksenä on, että harjoittelu toteutetaan laadukkaasti ja pääosin moninivelliikkeitä hyödyntäen.
Tehokas koko kropan treeni salilla (hyvä harjoittelun panostus/hyötysuhde) voidaan rakentaa helposti seuraavia voimatreenin pääliikesuuntia hyödyntämällä.
- Alaspäin vetäminen, esim. ylätaljaveto tai avustetut leuanvedot.
- Ylöspäin punnertaminen, esim. pystypunnerrus vuorotahtiin käsipainoilla.
- Sivusuuntainen vetäminen, esim. vaakasoutu alataljassa.
- Sivusuuntainen punnertaminen, esim. penkkipunnerrus tai kevennetyt punnerrukset.
- Kyykkyliike eli yhdistetty polven ja lonkan ojennus.
- Lannesaranan -liike, esim. maastaveto tai ojennus selkäpenkissä.
- Lisäksi voidaan huomioida oma liike keskivartalolle.
Tehokas koko kropan treeni salilla hyödyntää pääasiassa moninivelliikkeitä
Tehokas koko kropan ohjelma hyödyntää moninivelliikkeitä, joissa on kerralla paljon lihasmassaa töissä.
Näitä liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykkyliikkeet ja maastavedon variaatiot sekä ylävartalon isoja lihasryhmiä kuormittavat työntävät ja vetävät liikkeet.
Ohjelmaan ei kannata ahnehtia liikkeitä liikaa, mutta riittävän monipuolinen liikevalikoima varmistaa, että kaikkia päälihasryhmiä saadaan kuormitettua. Sopiva liikkeiden kokonaismäärä voisi olla 5-8 kpl.
Liikkeet kannattaa valita omaan taitotasoon nähden sopiviksi, jolloin opitaan hermostollisen liikkeen ohjauksen näkökulmasta ”käskyttämään” lihaksia mahdollisimman tehokkaasti.
- Esimerkiksi kyykkyliikkeen sijaan, salitreenin vasta-alkaja voi valita jalkaprässin, jossa voimantuottoa on helppo harjoitella.
Panostus-hyöty-suhteen kannalta tehokkaassa salitreenissä hyödynnetään myös vuorosarjapareja tai liikepattereita eri lihasryhmille suuremman treenimäärän aikaan saamiseksi tietyssä ajassa.
Raameja ohjelmaan
Jotta tehokas koko kropan treeni pysyy simppelinä (ei liikaa säätöä ja liikkeitä yksittäiseen ohjelmaan), mutta liikemäärältään riittävän monipuolisena, niin rakennetaan kaksi erilaista koko kropan ohjelmaa.
Näitä ohjelmia voidaan toteuttaa vuorotellen 2-3 kertaa viikossa, jolloin pystytään hyvin tehokkaasti kehittämään päälihasryhmien voimatasoja ja lihasmassaa.
- 2-4 työsarjaa per liike/lihasryhmä. Huomio lämmittelysarjat ennen varsinaisia työsarjoja.
- 2-4 minuutin sarjapalautukset, vuorosarjaparit lähes peräkkäin, noin 0,5 min palautuksella.
- 4-10 toiston sarjat, niin että sarjoihin jää 1-3 toistoa ”varastoon” eli sarjat tehdään pääasiassa 1-3 toiston päähän uupumuksesta.
- Liikkeiden voittavat vaiheet kannattaa tehdä mahdollisimman räjähtävästi ja jarruttavat vaiheet kontrolloidusti.
- Liikkeiden järjestystä voidaan kierrättää, niin, että aloitat treenin välillä alakropan liikkeellä ja välillä yläkropan vuorosarjoilla.
Koko kroppa – Treeni 1.
- Kyykkyvariaatio: Takakyykky 3-4×8 toistoa / 3 min
- Vuorosarjoina yläkropan vaakasuuntainen veto ja vaakasuuntainen punnerrus: Yhden käden alatalja + penkkipunnerrus 3-4×8 toistoa / 30 sek.
- Lannesaranan -liike: Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla 3×6 toistoa / 3 min
- Keskivartalo: Puunhakkaaja 3×8 toistoa / 3 min
Koko kroppa – Treeni 2.
- Lannesaranan -liike: Maastaveto 3-4×5 toistoa / 3 min
- Vuorosarjoina yläkropan pystysuuntainen veto ja pystysuuntainen punnerrus: Ylätalja + yhden käden pystypunnerrus 3-4×8 toistoa / 30 sek.
- Kyykkyvariaatio: Bulgarialainen askelkyykky 3×6 toistoa / 3 min
- Keskivartalo: Pallof Press 3×8 toistoa / 3min
Näillä ohjelmilla pystyt kehittämään sekä voimatasojasi että lisäämään koko kehosi lihasmassan määrää.
Tehokas koko kropan treeni salilla syntyy siis hyvin yksinkertaisista aineksista. Ja sitten vaan kokeilemaan. Treeni iloa!
Hyvät voimatasot ylläpitävät yleistä toimintakykyä ja ennaltaehkäisevät tuki- ja liikuntaelimistön vammoja. Lisääntynyt lihasmassa kohentaa aineenvaihdullista terveyttä.
On hyvä huomioida, että yksittäinen kuntosaliohjelma harjoitusliikkeineen, sarjoineen, toistoineen ja sarjapalautuksineen ei ole vielä harjoitusohjelma, koska se ei sisällä nousujohteisuutta. Ja vain nousujohteisuus kehittää.
Jos tarvitset apua suunnitelmallisen voimaharjoittelun toteuttamiseen. Ole yhteydessä. Olemme apunasi.
Terveisin,
Janne Sipponen
Personal trainer – Ehona
Liikunnanohjaaja YAMK
PS. kaikki ohjelman liikevalinnat eivät välttämättä ole parhaimpia aloittelijalle. Kyseiset kuntosaliohjelmat vaativat yleisvoimaharjoittelun suoritustekniikoiden hallintaa. Jos olet salitreenin vasta-alkaja, lue lisää: aloittelijan kuntosaliohjelma.