Voimaominaisuuksien testaaminen

4.9.2023

Janne Sipponen

Janne panostaa itsestä huolehtimiseen liikunnan, terveellisen ravitsemuksen ja levon muodossa sekä tekemällä hauskoja ja nautinnollisia juttuja.

Personal Trainerille harjoituspainojen kehityksen seuraaminen on hyödyllinen apu harjoittelun suunnitteluun, seurantaan ja käytännön toteutukseen liittyen.

Voimaominaisuuksien testaamisen avulla saadaan varmuus asiakkaan lähtötilanteesta ja hermolihasjärjestelmän toiminnasta.

Testituloksia seuraamalla Personal Trainer ja tavoitteellisesti harjoitteleva asiakas saavat objektiivista palautetta harjoittelun onnistumisesta ja sen tuloksellisuudesta.

Testitulosten avulla:

Saadaan tietoa voima-ominaisuuksien tilasta ja hermolihasjärjestelmän suorituskyvystä
Voidaan määritellä yksilöllisiä vahvuuksia ja kehittämisen kohteita
Voidaan rakentaa tuloksellinen ja yksilöllinen harjoitusohjelma
Voidaan tehokkaasti seurata valmennuksen vaikuttavuutta
Voidaan seurata yksittäisten voimaliikkeiden kehittymistä valmennuksen aikana

Voimatestit, voiman testaaminen, voiman kenttätestit — Jos tavoitteenasi on suorituskyvyn, voimatasojen tai lihasmassan kasvattaminen, niin harjoituspainojen kehityksen seuraaminen osana harjoittelua on järkevää.

Maksimivoiman testaaminen

Yhden toiston maksimitestillä (1RM one repetition maximum) tarkoitetaan suurinta kuormaa tietyssä liikkeessä, joka pystytään suorittamaan oikealla suoritustekniikalla.

1 RM – testit voidaan tehdä kenttäolosuhteissa vapailla painoilla tai erilaisilla kuntosalilaitteilla, kuten esimerkiksi jalkaprässissä.

Tyypillisiä muita testiliikkeitä ovat esimerkiksi maastaveto, jalkakyykky, penkkipunnerrus, ylätalja, pystypunnerrus.

Makmimivoimatesti 1 RM tuloksen saavuttamiseksi voisi edetä seuraavanlaisesti:

Aluksi 1-2 kpl 5-10 toiston noususarjoja 0-50 % kuormilla arvioidusta maksimista
1-2 kpl 3-5 toiston noususarjoja 60-85% kuormilla omasta tiedetystä tai arvioidusta yhden toiston maksimista. Noususarjojen sarjapalautukset 1-5 min.
Noususarjojen jälkeen kuormaa lisätään vähän kerrallaan ja suoritetaan aina yksi toisto, kunnes maksimaalinen kuorma on löytynyt (esim. 90,95 ja 100% maksimista).
Yrityksien välillä pidetään 3-6 minuutin palautus
Luotettavassa maksimivoimatestaamisessa 1 RM pitäisi löytyä korkeintaan kuudella yrityksellä.

Aloittelija voi etsiä myös 2-5RM, josta voi karkeasti arvioida 1RM-tulosta seuraavasti:

2RM/0,95
3RM/0,9
4RM/0,875
5RM/0,85

Nopeusvoiman testaaminen

Esimerkkejä nopeusvoiman kenttätesteistä.

Alaraajojen räjähtävä nopeusvoima

vauhditon pituushyppy
2-4kg kuntopallon heitto alhaalta eteen
kevennyshyppy seinäkosketuksella tai myjump-sovelluksella
sivuloikka

Yläkropan punnertavien räjähtävä nopeusvoima

2–4kg kuntopallon työntö yhdellä tai kahdella kädellä suoran lonkan polviseisonnassa
Esim. 2–4kg kuntopallon työntö kahdella kädellä selinmakuulla

Alaraajojen syklinen nopeusvoima ja kimmoisuus

vauhditon 5-loikka
3 tasatassu
3-kinkka

Kestovoiman testaaminen

Kestovoimaa voidaan testata kenttäolosuhteissa kehonpainolla sekä perinteisillä dynaamisilla lihaskuntoliikkeillä kuntosalilla.

Anaerobinen kestovoima: Toistomaksimitesti kuormalla, jolla toistomaksimitesti kestää 45–120 sekuntia eli noin 15–40 toistoa. (nopealla suoritustekniikalla toistomäärä voi olla enemmänkin)
Aerobinen kestovoima: Toistomaksimitesti kuormalla, jolla toistomaksimitesti kestää 2–10 min eli noin 40–200 toistoa. (nopealla suoritustekniikalla toistomäärä voi olla enemmänkin)

Harjoituspainojen seurantaan toimivat myös Bench – mark – liikkeet

Fyysisien suorituskyvyn testaamisessa on hyvä sisällyttää seurantamenetelmä luontevasti normaalin harjoitteluun, vakioda käytetty menetelmä ja toteuttaa sitä säännöllisesti.

Kuntosalilla voidaankin käyttää yksinkertaisia harjoitusliikkeitä testeinä harjoitusvaikutuksen seurannassa. Testaus palvelee tällöin myös harjoitusliikkeiden kuorman määritystä ja kuorman tarkistusta.

Tiettyjen avainliikkeiden avulla voidaan seurata harjoittelussa kehittymistä hyvin yksinkertaisesti. Sarjaprogression kehittyminen kertoo myös asiakkaalle suoraa palautetta harjoittelun vaikuttavuudesta.

Tyypillisesti kuntoilijan kuntosaliharjoittelu sisältää 4-12 toiston harjoittelusarjoja. Tällöin olisi järkevää myös testata harjoittelun vaikutuksia kyseisillä toistomäärillä.

Lopulta testattavan harjoitustausta ja harjoittelun tavoite määräävät millaista toistojen määrää testissä ja harjoittelussa käytetään.

Bench – mark – liikkeiksi kannattaa valita suuria lihasryhmiä kuormittavia moninivelliikkeitä, jotka sisältyvät harjoitusohjemaan.