Kyykky on fantastinen voimaharjoitusliike
Janne Sipponen
Janne panostaa itsestä huolehtimiseen liikunnan, terveellisen ravitsemuksen ja levon muodossa sekä tekemällä hauskoja ja nautinnollisia juttuja.
Kyykky on yksi parhaista voimaharjoittelun perusliikkeistä. Kyykyn aikana käytetään kaikkia alavartalon päälihasryhmiä suurella liikelaajuudella.
Vaikka kyykky on ensisijaisesti jalkaliike, on keskivartalon ja koko vartalon voimantuotta isossa roolissa.
Erilaisia kyykkytyylejä on useita ja sitä voidaankin muunnella:
- tangon paikan
- kyykyn syvyyden
- jalkaterien asennon ja leveyden
- kyykistymissuunnan mukaan
Kyykky, perusteet tekniikalle
Kun vertaamme omaa kyykkyä muiden kyykkääjien tekniikkaan, on hyvä pitää mielessä, että kyykkymme on yksilöllinen. Kyykkyteknikkaan vaikuttavat kehon mittasuhteet (esim. reisiluun, keskivartalon sekä säären mitat), harjoitustausta sekä liikkuvuus.
1. Säilytä selän ja niskan neutraali linja koko liikeradan
Kyykätessä selkäranka pidetään neutraalissa asennossa, jolloin lannerangassa säilytetään luonnollinen notko, niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä on hyvä ottaa huomioon esimerkiksi kyykyn syvyyttä arvioitaessa.
Aluksi kannattaa mennä vain sen verran alas, että pystyt säilyttämään saman alaselän notkon kuin yläasennossa. Liikkuvuuden ja hallinnan parantuessa, kyykyn liikerataa voidaan myöhemmin kasvattaa.
Kyykätessä rintarangan taas pitäisi olla kupera, eli ei työnnetä rintakehää eteen ja ulos (rottingille), koska se ojentaa rintarangan ja hävittää sen kuperuuden. Sen sijaan rintakehän alaosa pidetään ikään kuin sisälle ja alas imettynä, jolloin rintakehä pysyy omassa neutraalin alueen asennossa.
Jos kyykyn aikana selkä pääsee pyöristymään tai lannerangan notko lisääntyy voimakkaasti, loukkaantumisriski voi kasvaa.
Niska pidetään pitkänä (ei katsota ylöspäin) ja työnnetään ikään kuin takaraivosta ylöspäin, jolloin leuka pysyy alhaalla. Alaspäin mentäessä, katse putoaa alaviistoon.
Kun kyykyn aikana työnnetään takaraivosta ylöspäin, saadaan aktivoitua keskivartalo paremmin ja liikkeen hallinta paranee, jolloin voimantuotto kasvaa ja vammariski pienenee.
2. Työnnä polvia eteenpäin ja takapuolta taaksepäin tasaisesti
Kyykyssä lantio työntyy taakse ja samanaikaisesti polvet liikkuvat eteenpäin.
Jos nilkan liikkuvuus ei ole riittävä, polvet eivät pääse eteenpäin ja joudutaan työntämään takapuolta taaksepäin. Tämä johtaa helposti siihen, että kallistutaan eteenpäin ja alaselässä kuormitus lisääntyy.
Kun vartalo kallistuu eteenpäin, alaselkään kohdistuu huomattavasti suurempi vääntömomentti, jolloin vammariski kasvaa.
Monilla nilkan liikkuvuus on heikentynyt. Tämän vuoksi voi olla hankaluuksia saada polvia yli varvaslinjan.
Silloin kyykkyä kannattaa ajetella myös liikkuvuus harjoitteena. Aluksi kannan alla voi myös käyttää pientä koroketta ja pyrkiä madaltamaan koroketta vähitellen.
Lopullisena tavoitteena voisi olla päästä tekemään peruskyykky hartioiden levyisessä asennossa ilman koroketta, tasapohjaisella kengällä, jalkaterät suoraan tai lähes suoraan eteenpäin, ja niin, että nilkka, polvi, lonkka jakavat kuorman suunnilleen tasan.
3. Pidä jalkaterien paine tasaisesti päkiän ja kantapään välillä
Kyykätessä jalkaterät pysyvät tasaisesti kontaktissa lattiassa, jolloin painopiste on jalan keskiosalla.
On hyvä huomioida, että jalkaterän sisäsyrjä on tarkoitettu kantamaan enemmän kuormaa kuin ulkosyrjä.
Sivusuunnassa painoa pidetäänkin enemmän sisä- kuin ulkosyrjällä, koska jalkaterän isoimmat ja vahvimmat rakenteet ovat jalkaterän sisäsyrjällä.
On siis tärkeää, että kyykätessä paino pysyy enemmän jalkaterän sisäsyrjällä ja polvet seuraavat jalkaterien linjaa koko liikkeen ajan.
Ominaista hyvälle kyykkytekniikalle:
- Selän ja niskan neutraali linja säilyy koko liikeradan läpi, selän linja mahdollisimman pystyssä, keskivartalon tuki ja oikea hengitys.
- Jalkaterät pysyvät tasaisesti kontaktissa lattiassa, paine jalkaterän keskiosalle (sisäsyrjälle, paine ykkösvarpaalle).
- Polvet seuraavat jalkaterien (kakkosvarpaan suuntaisesti) linjaa koko liikkeen ajan
- Jalkaterät suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin, lantion/hartian levyinen asento.
- Lantio ja hartialinja liikkuvat samaan tahtiin, työnnä lantio eteen ala-asennosta lähtien.
- polvi- ja lonkkanivel liikkuisi suunnilleen saman verran eli kyykyn ala-asennossa nilkan, polven ja lonkan kulma olisi suurin piirtein sama.
Kyykky on yhdistetyn polven ja lonkan liikemalli
Pääsuorittajia kyykyssä ovat pakaralihakset ja etureiden lihakset, mutta myös pohkeet avustavat liikettä (koska kyykyn liikemallissa tapahtuu nilkan ojennusta).
Kyykky vaatii paljon hallintaa jalkateristä, lonkasta, keskivartalosta ja niskasta. Se vaatii myös liikkuvuutta jalkateristä aina ylävartaloon saakka (hartiarengas, olkapäät). Ja varsinkin silloin, jos kyykätään tanko hartiolla.
Kyykyssä työskentelevät lihakset ovat erityisesti:
- Etureidet, erityisesti ulompi, sisempi ja keskimmäinen reisilihas osallistuvat kyykkyyn voimakkaasti
- Pakarat
- Iso lähentäjälihas
Tärkeimmät lonkan ojentajat kyykätessä ovat iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas. Polviniveltä ojentavat etureiden lihakset ovat myös tärkeitä kyykkylihaksia.
Kyykyssä polvi- ja lonkkanivelen lisäksi myös nilkkanivel on tärkeä, jonka ojennuksesta vastaa pohjelihakset.
Selänojentajalihaksisto on taas tärkeässä roolissa keskivartalon tuen näkökulmasta. Keskivartalon tuen ja hallinnan mahdollistavat:
- Selän ojentajalihaksisto
- Uloimmat ja sisemmät vinot vatsalihakset
- Poikittainen vatsalihas
- Suora vatsalihas
- Leveä selkälihas
Takareisien rooli kyykyissä ei ole kaikista suurin, mutta niitäkin on toki aktivoiva polvinivelen stabiloimiseksi.
Kyykky mukaan saliohjelmaan – Kuinka kannattaa aloittaa?
Kuntosalilla yleisempiä kyykyn liikemallia hyödyntäviä liikkeitä ovat: etukyykky, takakyykky, maljakyykky ja erilaiset askelkyykky-variaatiot.
Kyykkyjä voidaan tehdä myös yhdellä jalalla, boxille tai vaikkapa kiskotangolla Smith-laitteessa vapaatangon sijaan.
Yleensä peruskyykyn harjoittelu on hyvä aloittaa käsipainoilla. Näin keskivartalo saadaan pidettyä hyvässä hallinnassa ja liike on turvallinen suorittaa.
Esimerkiksi takakyykyssä, jossa tankoa pidetään hartiolla, liikkuvuus vaatimus hartiarenkaasta, olkanivelen seudusta ja yläraajoista on melko suuri. Vajavainen liikkuvuus voi heikentää keskivartalon, etenkin rintarangan hallintaa (kireydet rinnan puolella ja leveässä selkälihaksessa).
Tämän takia olisi hyvä harjoitella kyykkyä ensin käsipainoilla ja ottaa tanko vasta myöhemmin mukaan.
Terveisin,
Janne Sipponen
Personal Trainer, Liikunnanohjaaja AMK & YAMK
PS. Jos tarvitset liiketekniikka-apua, tukea kuntosaliharjoittelussa tai punaista lankaa voimatreenin eteenpäin viemiseksi, olemme apunasi.