Stressi ja palautuminen treeneistä – ota nämä asiat huomioon
Janne Sipponen
Janne panostaa itsestä huolehtimiseen liikunnan, terveellisen ravitsemuksen ja levon muodossa sekä tekemällä hauskoja ja nautinnollisia juttuja.
Palautuminen treeneistä on monimutkainen kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Usein kuitenkin treeneistä palautumisesta puhuttaessa, keskitytään ajattelemaan vain fyysisiä stressitekijöitä.
Treeniohjelmat suunnitellaan usein pitkälle etukäteen monimutkaisten periodisaatiomallien mukaan. Treenien tehokkuus ja määrä lasketaan yksittäisten harjoitusten ja viikkotason treenivolyymin mukaan.
Ajatellaan, että ihminen on kone ja kehittyminen on suoraan riippuvainen tehdyistä harjoituksista. ”Jos teen tämän harjoituksen tietyllä painolla ja tietyn määrän toistoja, kehityn tämän verran.”
Fyysisten kuormitustekijöiden lisäksi treeneistä palautumisen kulmakiviksi nostetaan usein myös nukkuminen ja syöminen. ”Kunhan uni on kunnossa ja syöminen riittävää, kehittyminen on vain treeneistä kiinni.”
Valitettavasti asia ei ole ihan näin yksinkertaista.
Ihmiskehon toiminta on äärimmäisen monimutkaista ja kaikki vaikuttaa kaikkeen. Asiaa voisi verrata esimerkiksi sään ennustamiseen.
Teoriassa tiedetään mitkä eri tekijät vaikuttavat ensi viikon säähän, mutta silti ennustukset eivät läheskään aina osu nappiin. Aivan sama homma harjoittelun suhteen.
Syy tähän on se, että ihmiskeho ei ole koko ajan samassa tilassa, mitä vain harjoittelu voi järkyttää. Meidän kehossamme tapahtuu jatkuvasti miljoonia eri asioita samanaikaisesti ja niiden vakioiminen on mahdotonta.
Palautuminen treeneistä – elämäntilanne vaikuttaa palautumiskapasiteettiin
Vaikka tiedetään, millaisella harjoittelulla esimerkiksi lihasmassa kehittyy, on kehityksen määrä riippuvainen siitä, miten hyvin kehosi pystyy sillä hetkellä käsittelemään harjoittelun aiheuttamaa stressiä.
Jos olet säännöllisesti 8-16 töissä, sosiaalinen elämäsi on vakioitua, nukut aina kahdeksan tuntia ja syöt joka päivä lähes samalla tavalla, pystytään suhteellisen hyvin selvittämään millainen harjoittelu antaa juuri sinulle parasta kehitystä.
Mitä enemmän vaihtelua näissä tekijöissä on, sitä vaikeampaa harjoittelun vasteiden ennustaminen on. Ei siis ole ihme, että urheilijat viettävät tärkeimmät treenijaksot leiriolosuhteissa.
Kuinka paljon kaikki ylimääräinen stressi voi vaikuttaa treenin tuloksiin?
Onko ihminen sittenkin vain kone ja kehittymättömyys vain laiskuutta?
Vastausta tähän haettiin Stults-Kolehmainen ym. (2014) tutkimuksessa. Siinä pyrittiin selvittämään koetun stressin vaikutusta lihaskuntoharjoituksesta palautumiseen seuraavan 96 tunnin aikana.
Tutkimukseen osallistui 31 henkilöä. Heidän stressi tasoja mitattiin kahdella kyselyllä. Toisessa kyselyssä selvitettiin, kuinka stressaantuneeksi henkilö kokee itsensä ja toisessa, kuinka monta stressitekijää hänellä on elämässä.
Tämän jälkeen koehenkilöt tekivät maksimaalisen kovan jalkatreenin jalkaprässillä. Tutkijat mittasivat koehenkilöiden maksimaalista isometristä voimantuottoa, hyppykorkeutta sekä maksimaalista polkupyöräily tehoa ennen harjoitusta, heti sen jälkeen ja 24 tunnin välein harjoituksen päättymisestä. Lisäksi mitattiin lihaskipua ja koettua väsymystä.
Stressin määrä vaikutti selvästi palautumiseen.
Maksimaalinen isometrinen voimantuotto palautui lähtötasoon vähän stressaavilla jo 48 tunnin kohdalla kun taas paljon stressaavilla se vei tuplasti pidempään, peräti 96 tuntia.
Tutkittavien lähtötason kunnolla, harjoittelu kokemuksella yms. ei ollut merkitystä. Kaikki paljon stressanneet palautuivat hitaammin. Paljon stressaavien kokema harjoittelun jälkeinen lihaskipu sekä väsymys oli korkeampaa ja ne kestivät vähän stressaavia pidempään.
Lue lisää palautumisesta aikaisemmasta kirjoituksestamme: palautuminen on taitolaji, jota ei voi suorittaa.
Harjoittelun optimointi vs realiteetit
Hyvin usein, kun annetaan harjoitteluohjeita – kuinka monta kertaa viikossa tulisi harjoitella ja kuinka paljon – puhutaan optimaalisesta harjoittelusta optimaalisissa olosuhteissa.
Tällä tarkoitetaan esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa lihasmassan kehittymisen kannalta optimaalista harjoittelun määrää henkilöillä kenellä ei ole palautumisen kanssa mitään ongelmia.
Suurella osalla meistä tämä ei kuitenkaan ole realismia.
Tämä tarkoittaa sitä, että usein joudutaan tinkimään optimaalisesti kehittävästä harjoittelusta stressaavissa elämänvaiheissa.
Kuten edellä mainitusta tutkimuksesta voi päätellä, vaikuttaa stressi hyvin paljon siihen, millaisesta harjoittelun määrästä pystytään palautumaan. Tämä tarkoittaa sitä, että usein joudutaan tinkimään optimaalisesti kehittävästä harjoittelusta enemmän stressaavissa elämänvaiheissa.
Oman sen hetkisen elämäntilanteen realiteetit olisi hyvä tunnistaa ja hyväksyä, ja muokata harjoitusohjelmaa sen mukaan. Vasta kun varmistetaan, että harjoittelun määrä on sopivassa suhteessa omaan palautumiskapasiteettiin, on harjoittelu kehittävää.
Yhteenveto
- Harjoittelussa kehittyminen on riippuvainen monista eri tekijöistä.
- Harjoittelun vastetta ei voida ennustaa pelkästään siitä, kuinka isolla painolla harjoitellaan ja kuinka paljon tehdään toistoja.
- Korkea stressi hidastaa merkittävästi treeneistä palautumista.
- Harjoitusohjelman tulee olla joustava ja sitä pitää pystyä soveltamaan eri elämäntilanteiden mukaan niin viikkotasolla kuin pidemmälläkin aikajaksolla.
- Ole rehellinen itsellesi, äläkä vain orjallisesti noudata pitkälle etukäteen suunniteltua treeniohjelmaa.
Terveisin,
Janne Sipponen
Ehona personal trainer
Lähde:
Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. J Strength Cond Res. 2014 Jul;28(7):2007-17. doi: 10.1519/JSC.0000000000000335. PMID: 24343323.