Ruokapäiväkirja elintapamuutoksen tukena: milloin, miksi ja miten?
Siniriikka Männistö
Psykologi ja ravitsemusterapeutti, jonka mielenkiinnon kohteita ovat elintapamuutos, painonhallinta ja hyvinvoinnin edistäminen.
Ruokapäiväkirjaa käytetään paljon tilanteissa, joissa halutaan lähteä muuttamaan elintottumuksia. Ravintovalmennuksessa sitä käytetään jopa rutiininomaisena työkaluna. Ruokapäiväkirjan pitämiselle on aikansa ja paikkansa, mutta sen käytössä kannattaa olla tarkkana.
Missä tilanteissa ja kenelle ruokapäiväkirja voi toimia?
Ruokapäiväkirja voi olla on hyvä työkalu, jos haluaa tulla itse tietoisemmaksi tai saada personal trainerilta näkemystä ruokavalion toimivuudesta.
Ruokapäiväkirjan avulla voi saada arvokasta näkökulmaa esimerkiksi seuraaviin kysymyksiin:
- syönkö riittävästi ja riittävän monipuolisesti?
- onko syömiseni säännöllistä vai venyykö ateriavälit turhan pitkiksi?
- minkä verran minun tulee naposteltuna ja tuleeko pikkupurtavilla korvattua aterioita?
- onko ruokavalion kokonaislaatu kunnossa ja syöminen terveyttä edistävää?
Monesti jo ruokapäiväkirjan pitäminen itsessään lisää tietoisuutta syömistottumuksista ja auttaa syventämään kuvaa syömiskäyttäytymiseen vaikuttavista tekijöistä.
Kenelle ruokapäiväkirja ei sovi?
Kaikille ruokapäiväkirjan pitäminen ei sovi tai sen pitäminen ei tunnu hyvältä. Tämän takia ruokapäiväkirjaa – kuten mitään muutakaan menetelmää – ei tulisi käyttää rutiininomaisesti, vaan aina tarve edellä ja asiakkaan kanssa neuvotellen.
Esimerkiksi jos taustalla on syömishäiriöoireilua, jota syömisen tarkkailu vahvistaa, ruokapäiväkirjaa tulee ehdottomasti välttää.
Ruokapäiväkirjan valinta tarpeeseen sopien
Erilaisia tapoja pitää ruokapäiväkirjaa on lukuisia ja valinnassa kannattaa huomioida se, millaiseen kysymykseen ruokapäiväkirjalla pyritään saamaan vastausta.
Jos tavoitteena on yleiskuvan saaminen esimerkiksi ateriarytmistä tai ruokavalion kokonaislaadusta, riittänee hyvin kuvaukseen perustuva ruokapäiväkirja.
Kuvapäiväkirjaa on helppo pitää ja se havainnollistaa yleensä mainiosti aterioiden rytmiä ja monipuolisuutta. Kuvauksen avulla moni havahtuu esimerkiksi siihen, että aterioilta puuttuvat kasvikset tai että aterioiden välillä tulee naposteltua turhan paljon.
Sovelluksella tai ilman:
- Vapaasti saatavilla olevista kuvapäiväkirjasovelluksista voin lämpimästi suositella suomalaista MealLoggeria.
- Ehonan valmennuksissa käytetään työkaluna omaa sovellusta, joka toimii samalla periaatteella kuin MealLogger.
- Kuvan voi hyvin myös napata suoraan puhelimen muistiin sen sijaan, että käyttää sovellusta.
Sen sijaan, jos halutaan tarkempaa tietoa esimerkiksi ravintoaineiden saannin riittävyydestä, on tarpeen tarkempi kirjaaminen. Ruokapäiväkirja näyttää saannin melkein mistä tahansa makro- ja mikrotason ravintoaineesta, joten se mahdollistaa ruokavalion hyvinkin pikkutarkkaa tarkastelua.
- Tähän tarkoitukseen suosittelen THL:n ylläpitämää Fineli-ruokapäiväkirjaa.
- Tarkempi ravintoaineiden saannin arviointi vaatii osaamista. Ehonalla tästä vastaa laillistettu ravitsemusterapeutti, jonka palveluita voit hyödyntää osana Personal Trainer -polkua tai Fysioterapiaa.
Jos erityisen tarkastelun kohteena on syömisen hallinta, ruokapäiväkirjaan kannattaa mukaan liittää arvio nälän/kylläisyyden asteesta ennen ja jälkeen syömisen (esim. -5 (=sudennälkä) – +5 (=ähky) -asteikolla).
Tämän voi tehdä Ehonan omassa sovelluksessa ja vapaasti markkinoilla olevista ruokapäiväkirjoista ainakin Mealloggerissa suoraan sovellukseen.
Ruoan tai juoman viereen kannattaa merkitä myös todenmukainen kellonaika, mikä helpottaa ateriarytmin arvioimista. Sovelluksissa ohjelma tarjoaa ruokailun ajankohdaksi automaattisesti merkinnän tallennusaikaa.
Yleisiä ohjeita ruokapäiväkirjan pitämiseen
Ruokapäiväkirjan pitäminen on pitkässä juoksussa melko rasittavaa puuhaa. Useimmilla ruokapäiväkirja palvelee parhaiten välitsekkauksena, jolla tarkistaa, missä mennään.
Ruokavalio vaihtelee useimmilla meistä päivästä toiseen ja on erilainen arkena ja vapaapäivinä. Tämän vaihtelun tavoittamiseksi ruokapäiväkirjaa kannattaakin pitää 3-7 vuorokauden jaksoissa. Päivistä vähintään kahden on hyvä olla arkipäiviä ja yhden vapaapäivä.
Ruokapäiväkirjaan merkitään mahdollisimman tarkasti ylös kaikki suuhun menevät asiat, niin syömiset kuin juomiset, ja arvio määrästä.
Tyypillisiä haasteita ruokapäiväkirjan täyttämisessä
Melko tyypillistä on, että syömistottumukset jossain määrin muuttuvat ruokapäiväkirjaa pitäessä: välipaloja tai santikierroksia voi tulla karsineeksi, kun ei jaksa tai halua merkitä näitä ylös.
Aliraportointi on toinen keskeinen haaste; kaikkia ruokia (erityisesti naposteltavat) ei yksinkertaisesti muista merkata. Jos ruokapäiväkirja on menossa valmentajan katsottavaksi, syömisiään voi alkaa kaunistella (”mitä valmentajakin ajattelee, jos syön näin?!”).
Koska ruokapäiväkirjan tarkoitus on palvella tietoisuuden lisäämistä, kannattaa pyrkiä pitämään ruokavalio mahdollisimman normaalia vastaavana ja pitää aliraportoinnille silmät auki.
Muussa tapauksessa ruokapäiväkirja voi olla niin harhaanjohtava, että siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä muutostarpeiden suunnittelussa. Valmentaja on sinua auttamassa, ei arvostelemassa.
Lopuksi
Ruokapäiväkirjan käyttö on yleistä ravitsemusvalmennuksessa. Kuitenkin ruokapäiväkirjan – kuten muidenkin menetelmien – käytölle on tärkeä olla perusteltu syy.
Tällaisia voi olla tarve lisätä tietoisuutta syömisen kokonaisuudesta tai ravintoaineiden saannin riittävyydestä. Tietoa käytetään valmennuksessa asiakkaan hyvinvoinnin lisäämiseksi. Ruokapäiväkirjan sopivuudesta keskustellaan asiakkaan kanssa, ja pyritään valitsemaan asiakasta parhaiten palveleva menetelmä.
Haluan korostaa, että en missään nimessä suosittele syömisen tai ravintoaineiden saannin jatkuvaa tarkkailua. Elämässä on tärkeämpiä asioita, joihin aikaansa ja energiaansa käyttää. Tarkempi tsekkaus syömiseen voi kuitenkin olla paikallaan ajoittain, ja ruokapäiväkirja toimiva apuväline tähän.
Terveisin,
Siniriikka
Ehonan Psykologi ja ravitsemusterapeutti
PS. Sinua saattaisi myös kiinnostaa painonhallintaa pintaa syvemmältä ryhmävalmennuksemme. Ryhmävalmennus alkaa syksyllä 2022. Tutustu ryhmävalmennukseen täällä.