Rajoittaako tämä ominaisuus kehittymistäsi kuntosalilla?
Janne Sipponen
Janne panostaa itsestä huolehtimiseen liikunnan, terveellisen ravitsemuksen ja levon muodossa sekä tekemällä hauskoja ja nautinnollisia juttuja.
Vaikka tavoitteesi liittyisivätkin vain voimatreenissä kehittymiseen, ei kestävyyden peruspilarin eli aerobisen kunnon rakentamista kannata väheksyä. Peruskestävyyttä kannattaa ajatella pohjaominaisuutena, joka auttaa kaikkien muiden ominaisuuksien harjoittamisessa.
Tästä huolimatta, monen salillakävijän ohjelmasta puuttuu kestävyystreeni lähes kokonaan. Usein salikonkareilta löytyy kyllä suhteellisen hyvät voimatasot, mutta kestävyyden ja kokonaisvaltaisen suorituskyvyn osalta voidaan olla ”heikommassa hapessa”.
Puutteet aerobisessa kunnossa voivatkin jarruttaa kehittymistäsi kuntosalitreenissä. Ilman riittävää peruskestävyyttä ei pystytä harjoittelemaan muita ominaisuuksia optimaalisesti. Tämä koskee myös kuntosaliharjoittelua, jossa voimantuotto-ominaisuuksien lisäksi tarvitaan myös riittävää aerobista kuntoa.
Mihin kuntosalilla tarvitaan aerobista kuntoa?
Eri energiantuottotavat toimivat aina samanaikaisesti ja voimaharjoituksen toteutustapa määrää, mitkä energiantuottotavat painottuvat suorituksessa eniten.
Tyypillinen kuntosaliharjoittelu sisältää alle minuutin kestäviä intensiivisiä lihastyösarjoja. Lisäksi sarjapalautukset ovat melko lyhyitä. Silloin pääasiallinen energiantuottotapa on anaerobinen eli ilman happea tapahtuva energianmuodostus, jonka sivutuotteena jylläävät maitohapot.
Maitohapollisen energiantuottotavan vuoksi verenkierto lihaksissa heikkenee ja sarjojen välissä esiintyy helposti energianvarastojen riittämätöntä palautumista. Punttisarjojen jatkuessa väsymisvaikutukset kasautuvat lihastasolla ja kyky palautua tästä rasituksesta on vähintäänkin haastavaa.
Anaerobisten ominaisuuksien lisäksi, kuntosalitreenaaja tarvitseekin hyvää palautumiskapasiteettia, jolloin aerobista peruskestävyyttä tarvitaan kuntosalilla punttisarjoista palautumiseen ja sitä kautta työmäärän lisäämiseen yhden harjoituksen aikana.
Se joka palautuu ”salihapotuksesta” nopeimmin menestyy myös yleensä parhaiten.
Mitä kehittyneempi aerobinen kunto on, sitä nopeammin anaerobinen järjestelmä pystytään ”tankkaamaan” ja sitä korkeammalla teholla ja lyhyemmällä levolla punttisarjoja on mahdollista toistaa. Riittävä aerobinen peruskestävyys varmistaa välittömien (ATP, KP) energialähteiden nopean täydentämisen sekä maitohappojen eliminoimisen punttisarjojen välissä.
Yksinkertaistettuna kyse on kyvystä palautua, jolloin jaksat nostaa enemmän ja palaudut siitä nopeammin. Bonuksena hyvä aerobinen kunto vauhdittaa kokonaispalautumista salitreenien välissä, jolloin pystyt tekemään kehittäviä treenejä hieman useammin.
Minkälainen on sinun aerobinen kuntosi?
Kestävyyden mittarina käytetään tavallisesti maksimaalista hapenottokykyä. Se kertoo hengitys- ja verenkierto elimistön kapasiteetista kuljettaa happea sekä lihaksiston kyvystä käyttää happea hyväkseen energiantuottoon.
Aktiivisella nuorella miehellä maksimaalinen hapenottokyky on tavallisesti noin 40-45 ml/kg/min. Tämä vastaa noin 2500 metriä Cooperin testissä tai 10 kilometrin juoksulenkkiä tunnissa. Nämä ovat suuntaa antavia arvioita, koska juoksusuorituskykyyn vaikuttavat hapenottokyvyn lisäksi myös esim. juoksuliikkeen taloudellisuus.
Jos sinusta tuntuu, että Cooperin testissä 2500 metriä on mahdottomuus, voi aerobinen kuntosi rajoittaa kehitystäsi kuntosalilla.
Esimerkkejä hapenottokyvystä:
- Huippukestävyysurheilja, mies 80-90 ml/kg/min
- Huippukestävyysurheilja, nainen 70-80 ml/kg/min
- Kuntourheilija, 10 km juoksutulos 40 min 60 ml/kg/min
- Kuntourheilija, 10 km juoksutulos 60 min 40 ml/kg/min
- Henkilö, joka hengästyy portaissa 25 tai alle ml/kg/min
Liiallinen kestävyysharjoittelu häiritsee tavoitteellista salitreeniä
Jos voimanhankinta tai lihasmassan kasvattaminen on ykköstavoitteesi, niin silloin sinun kannattaa keskittyä voimaharjoitteluun ja jättää oman tavoitteen kannalta kilpailevat ärsykkeet minimiin.
On siis hyvä huomioida, että liiallisen ns. kilpailevan ärsykkeen ahnehtiminen kestävyyspuolelta häiritsee tavoitteellista kuntosaliharjoittelua, koska se heikentää salilla tarvitsemiasi ominaisuuksia (esim. maksimivoima).
Jos kuormittavan salitreenin lisäksi tehdään vielä korkeatehoista (esim. pitkät juoksulenkit tai raskaat ryhmäliikuntatunnit) aerobista harjoittelua, nousee kokonaiskuormitus helposti liian suureksi.
Tämä voi pysäyttää kehittymisesi. Vaarana on myös, että palauttavien ja kehittävien harjoituksien välinen ero hämärtyy, joka johtaa harjoittelun puuroutumiseen ”harmaalle keskialueelle”.
Tämä ei suinkaan tarkoita sitä, että kestävyysharjoittelu kannattaa laiminlöydä kokonaan.
Miten saan aerobisen kunnon ylös, niin että se ei häiritse kuntosaliharjoittelua?
Sopiva teho aerobisille harjoituksille on 60-70% maksimisykkeestä ja kesto olisi hyvä pitää alle tunnissa. Näitä kevyehköjä aerobisia peruskestävyystreenejä voit tehdä huoletta pari kertaa viikkotasolla ilman, että sinun tarvitsee huolehtia voimatasojen laskusta tai lihasmassan sulamisesta.
Aerobista energiantuottoa kehittävän harjoittelun ei myöskään aina tarvitse olla perinteistä tasavauhtista kestävyysliikunta. Myös intervallitreenit voidaan säätää aerobista pohjakuntoa rakentaviksi. Esim. yhdistellen lyhyitä juoksuvetoja ja kävelyä.
Tällöinkään harjoitteita ei saa tehdä liian kovalla teholla, vaan matalatehoisesti riittävillä palautuksilla, jolloin syke on tavallisesti 120-140 välimaastossa (huom. syke käyttäytyy yksilöllisesti).
Jos taas lenkkipolut eivät ole sinun juttusi, voit kokeilla ajoittain esim. kevyttä kuntopiirityyppistä voimaharjoittelua matalalla intensiteetillä tai yhdistelmäharjoittelua, jossa vuorottelet aerobisia laitteita ja lihaskuntoliikkeitä.
Hyvä käytännön keino on myös lisätä aerobista harjoittelua salitreenien sekaan esim. alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn yhteyteen. Jos käyt salilla vaikkapa 4 kertaa viikossa, niin lämmittelyistä ja jäähdyttelyistä (10 min molempiin kerralla) saat jo melkein 1.5 h kestävyystreeniä viikkotasolla aerobisen pohjan rakentamiseen.
Lopuksi
On lohdullista tiedostaa, että huonokuntoinen voi kasvattaa hapenottokykyä 10-30% jo muutamassa kuukaudessa.
Valitse siis keinovalikosta isellesi sopiva toimintatapa aerobisen peruskunnon kehittämiseen. Luot samalla tukevaa pohjakuntoa salille, jonka päälle on hyvä rakentaa muita ominaisuuksia. Monipuolinen kuntoprofiili auttaa sinua kaikessa kuntoiluun ja liikuntaan liittyvissä haasteissa.
Terveisin,
Janne Sipponen
Ehona-personal trainer, liikunnanohjaaja amk, yamk