Palautuminen on laji, jota ei voi suorittaa

Siniriikka Männistö

Psykologi ja ravitsemusterapeutti, jonka mielenkiinnon kohteita ovat elintapamuutos, painonhallinta ja hyvinvoinnin edistäminen.

En ole liikunta-alan ammattilainen, mutta jos jotain olen oppinut treenaamisesta, niin sen, että aina ei kannata painaa täysillä. Palautuminen treenien välissä on tärkeää.

Parempia tuloksia saa aikaiseksi, jos tiukempien jaksojen välissä ymmärtää keventää suunnitelmallisesti jo ennen kuin on pakko.

Sama pätee myös muuhun elämään.

Palautuminen turvaa jaksamista – ja alipalautumisen hinta on kova

Riittävä palautuminen on ensiarvoisen tärkeää, jotta jaksaisimme suoriutua arjen haasteista. Tämä voi kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta ei ole sitä: työni työterveyspsykologina on näyttänyt, miten harmillisen usein ihmisten tulee painettua sata lasissa ilman keinoja riittävään palautumiseen.

Valitettavasti pääsin näkemään myös, millaisia vaikutuksia sillä voi olla, kun seinä lopulta tulee vastaan, toipuminen voi kestää kuukausia, jopa vuosia.

Kuten psykologi Hanna Markuksela muistuttaa teoksessaan Suorituskyvyn salaisuus: kehosi on viisas ja se lopulta pysäyttää vauhdin puolestasi, mikäli et ymmärrä muuten tehdä sitä. Tämän ”hätäkytkimen” käyttö on kuitenkin keholle hyvin kuluttavaa. Huomattavasti helpommalla pääsee, jos vireystilaa säätelee ennakoivasti.

Jaksamisen kannalta olennaista on siis kuormittumisen ja palautumisen välisen tasapainon säätely. Psykologisessa mielessä tämä tarkoittaa usein sinnittelyn ja hellittämisen tasapainoa, fysiologisessa mielessä sympaattisen ja parasympaattisen hermoston aktivaation välistä tasapainoa.

Fysiologinen palautuminen alkaa rauhoittamalla tahtia

Fysiologisessa mielessä palautuminen tarkoittaa siis kehon rauhoittumista: parasympaattinen hermosto on vallalla ja lepo voi alkaa. Toiminnan kannalta tämä tarkoittaa muun muassa sitä, että sydämen syke laskee, sykevälivaihtelu kasvaa, hengitys rauhoittuu ja ruoansulatus aktivoituu. Parasympaattisen hermoston aktivaatioon viitataankin usein ”lepää, sulata ja lisäänny” -tilana.

Parasympaattisen hermoston aktivaatioon voidaan vaikuttaa mahanpuoleisen vagus- eli kiertäjähermon kautta. Keinoja on monia, mutta niille yhteistä on turvalliseksi koettu tilanne ja toiminnan rauhoittaminen. Ihmisestä riippuen rentoutumiskeinona voi toimia vaikkapa:

  • Kevyt liikunta luonnossa
  • Venyttely tai rauhallinen jooga
  • Sohvalla makoilu
  • Kirjan lukeminen
  • Neulominen tai palapelin tekeminen
  • Lemmikin silittely tai toisen ihmisen kosketus

Tärkeää on, että löytää itselleen ja tilanteeseen sopivat keinot rauhoittua. Mitä useammin kehon kierroksia rauhoittaa, sitä helpommin palautumiseen pääsee kiinni. Rauhoittumiselle ja pysähtymiselle olisi hyvä ottaa aikaa pitkin päivää.  

Helppo keino vagushermon aktivointiin on rauhoittaa hengitystä ja pidentää uloshengitykseen käytettyä aikaa. Vaikka muulle palautumiselle ei tuntuisi olevan aikaa työpäivän aikana, kannattaa seuraava harjoitus ottaa tavaksi: Pysähdy kolme kertaa päivässä ja hengitä kolme kertaa rauhallisesti sisään ja ulos. Ei muuta. Aikaa tähän kuluu noin 30 sekuntia. Ehdit kyllä.

Psykologinen palautuminen mahdollistaa elimistön rauhoittumisen

Vaikka voimme vaikuttaa kehoomme, emme voi hallita sitä. Kuten emme voi hallita mieltämmekään. Joskus töissä saattaa olla niin stressaava tilanne, että palautuminen tuntuu mahdottomalta, vaikka kuinka yrittäisimme rauhoittaa toimintaamme. Sohvalla makaaminen ei palauta, mikäli mieli käy ylikierroksilla stressaavan tilanteen parissa.

Tällöin henkinen irrottautuminen stressaavasta asiasta on välttämätön ensimmäinen askel, jotta palautuminen olisi mahdollista. Tämä ei aina mene yksi yhteen fysiologisen palautumisen kanssa.

Puhunkin usein ”palautumista mahdollistavista tekijöistä”, jotka itsessään eivät välttämättä palauta. Esimerkiksi kovempi liikuntasuoritus, ystäväporukan tapaaminen tai itsensä haastaminen kansalaisopiston kurssilla voi virittää elimistöämme ja olla siis itsessään kuormitustekijä – mutta edistää meitä pääsemään irti mieltämme kuormittavasta asiasta.

Valitettavasti usein käy kuitenkin niin, että palautumisen tarpeen ollessa kovin, luovumme juuri näistä psykologisen palautumisen kannalta tärkeistä toiminnoista.

Väsymys voittaa ja jäämme mieluummin kotiin katsomaan telkkaria kuin lähdemme salille tai tapaamaan ystäviä.

Pahimmillaan vapaa-aika kaventuu niin, ettei arjessa ole enää mitään muuta kuin työt ja palautumisen suorittaminen.

Palautumista ei voi suorittaa, mutta sitä voi mahdollistaa

Vapaa-ajan kaventuessa ja palautumista mahdollistavien tekijöiden jäädessä taka-alalle myös fysiologinen palautuminen kärsii. Vaikka kuinka yrittäisimme palautua, stressi kiihdyttää elimistöämme ja estää rauhoittumisen.

Palautumista ei voi suorittaa, mutta sitä voi mahdollistaa. Elämästä on työn ja muiden velvollisuuden lisäksi hyvä löytyä asioita, jotka tuovat ilon, merkityksellisyyden- ja yhteenkuuluvuuden kokemuksia.

Tärkeää on miettiä, millainen tekeminen auttaa itseä irtaantumaan ja tuo mielihyvää. Se voi olla kiipeilytreffit ystävän kanssa tai vaikkapa leffailta puolison kanssa – oikeastaan ihan mitä tahansa. Itseään ja sen hetkistä tilannettaan kannattaa tunnustella.

Luppoaikasuunnitelma apuna palautumisessa

Vaikka juuri totesin, että palautumista ei voi suorittaa, sitä voi ja kannattaa suunnitella.  Kiireisessä arjessa tulee todennäköisimmin tehtyä asiat, joihin on suunnitelma ja aikataulu. Ei siis ole hullumpi idea kalenteroida palautumista. Palautumiseen on hyvä miettiä itselleen toimivia käytäntöjä niin päivän mittaan kuin pidemmällä aikavälillä.

Psykologi Liisa Uusitalo-Arola kannustaa tekemään itselleen luppoaikasuunnitelman. Sen mukaan luppoaikaa tulisi olla vähintään:

  • 1 tunti päivässä
  • 1 päivä viikossa
  • 1 viikko 3-4 kuukauden välein

Käytännössä luppoaikaa voi jakaa vaikkapa niin, että kolmasosa siitä käytetään lepoon, kolmasosa virkistykseen ja kolmasosa tärkeiden ihmisten kanssa olemiseen.

Sääntöjä ei ole ja itseään kannattaa kuunnella sen suhteen, mitä itse kaipaisi juuri sillä hetkellä. Tärkein askel on, että itsestään huolehtimiselle varaa riittävästi aikaa.

Lopuksi

Palautuminen on tärkeää vastapainoa kaikelle sille kuormitukselle, jota arki tuo vääjäämättä mukanaan. Hyvää palautumista mahdollistaa tasapaino mielekkään, aktivoivan tekemisen ja rauhoittumisen välillä.

Tärkeää on löytää itselle sopivat keinot henkistä stressiä tuottavista tekijöistä irrottautumiseen ja ottaa aikaa rauhoittumiselle. Miltä sinun luppoaikasuunnitelmasi näyttäisi?

Lue blogiamme. Teemaan liittyvät kategoriat:

Miten voimme auttaa?

Lähetä viestisi lomakkeella tai ota yhteyttä Annaan.
We also serve in English.

Anna Henriksson
045 133 9989
[email protected]