Nämä harjoitukset kehittävät juoksutekniikkaasi
Janne Sipponen
Janne panostaa itsestä huolehtimiseen liikunnan, terveellisen ravitsemuksen ja levon muodossa sekä tekemällä hauskoja ja nautinnollisia juttuja.
Kuntoilijoille on yleistä, että juoksun helppous kärsii asennon, ryhdin tai juoksutekniikan ongelmien vuoksi.
Esimerkiksi ”istuva” juoksuasento, jossa ylävartalon ryhti pettää, lantio tippuu alaspäin ja polvet menevät koukkuun, ei ole tarkoituksenmukainen, eikä siitä voida tuottaa sujuvaa ja lennokasta juoksuaskelta.
Puutteet juoksuasennossa voivat myös johtaa kyvyttömyyteen ottaa iskuja vastaan eli lisääntyneeseen vammariskiin.
Juoksutekniikkaa kehittäviä harjoituksia
Juoksutekniikan parantamiseen voidaan hyödyntää muun muassa voimaharjoittelua, porrasjuoksua tai esimerkiksi juoksun osaharjoitteita (koordinaatiot), joiden avulla kehitetään heikkouksia, jotka johtavat huonoon juoksutekniikan hallintaan.
1. juoksukoordinaatioliikkeet
Juoksukoordinaatioliikkeistä on paljon hyötyä tavalliselle kuntoilijalle. Harjoitteet kehittävät juoksuasentoa ja ovat mitä parhainta lajinomaista voimaharjoittelua. Tyypillisiä juoksukoordinaatioliikkeitä ovat muun muassa:
- polvennostojuoksu- ja kävely
- kantapäät pakaroihin – juoksu
- kuopaisujuoksu
- takaperin ja sivuttain juoksu
- sekä nilkkajuoksu
2. Voimaharjoittelu
Perinteisellä voimaharjoittelulla voidaan jalkojen ja keskivartalon lihaksistosta rakentaa riittävän vahvoja ottamaan juoksun iskutusta vastaan.
Lue lisää: juoksijan voimaharjoittelu.
3. Porrasjuoksu
Porrasjuoksu kehittää askellusta, koordinaatiota ja jalkojen voimaa, Juokse ryhdikkäästi ja terällä askelkontaktilla 10 – 100 tasakorkuista porrasta ylös ja palauttele kävelemällä ne alas. Kiinnitä huomiota käsien tehokkaaseen ja rytmikkääseen työskentelyyn.
4. Ylämäkijuoksu
Ylämäkijuoksu kehittää lajinomaista juoksuvoimaa. Juoksen noin 10 – 20 sekunnin rentoja vetoja hyvällä ja kontrolloidulla tekniikalla. Palaudu vedosta kävelemällä tai hölkkäämällä mäki alas lähtöpaikkaan. Aloita vain muutamilla toistoilla ja lisää niiden määrää nousujohteisesti.
5. Alamäkijuoksu
Vahvistaa jalkojen lihaksia esimerkiksi maratonia varten. Juokse melko loivaan alamäkeen hallitusti suhteellisen reipasta vauhtia. Älä harpo, vaan pidä askeleesi riittävän lyhyenä. Tee aluksi vain muutamia toistoja ja lisää niiden määrää, kun lihaksesi vahvistuvat.
6. Kiihdytykset ja pikajuoksu
Kehittävät juoksun tekniikka, rentoutta ja taloudellisuutta. Tee lyhyitä kovavauhtisia pyrähdyksiä joko vauhtileikittelynomaisesti harjoituslenkeilläsi tai 50-200 metrin spurtteina esimerkiksi juoksuradalla. Kiinnitä huomiota vauhdin lisäksi ryhdikkääsee juoksuasentoon ja rentouteen.
7. Erilaiset loikat yhdellä ja kahdella jalalla
Loikat kehittävät jalkojen voimaa ja kimmoisuutta. Hypi tasajalkaloikkia 5-30 metriä, palaa lähtöpaikkaan kävellen tai hölkäten, hypi sen jälkeen sama matka yhdellä jalalla ja palautuksen jälkeen toisella.
Ota huomioon, että vammojen välttämiseksi hyppely –ja loikkaharjoittelu tulee aloittaa erittäin varovaisesti. Harjoittelua lisätään nousujohteisesti tuki- ja liikuntaelimistön vahvistumisen myötä.
Terveisin,
Janne Sipponen
Personal Trainer, Liikunnanohjaaja YAMK
Ehona, Personal Training Studio