Näin pääset alkuun mindfulness-harjoittelussa
Siniriikka Männistö
Psykologi ja ravitsemusterapeutti, jonka mielenkiinnon kohteita ovat elintapamuutos, painonhallinta ja hyvinvoinnin edistäminen.
Tietoisella läsnäololla – mindfulnessilla – tarkoitetaan yksinkertaisesti läsnäoloa tässä hetkessä. Sen hyötyjä on tutkittu paljon ja tiedetään, että säännöllinen mindfulness-harjoittelu kehittää kykyä havaita omia ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia, ja suhtautua vaikeisiinkin tilanteisiin tyynesti ja hyväksyvästi.
Parhaimmillaan mindfulness on osa tavallista arkea, jossa fokus on nykyhetkessä ja ajoittain pysähtyy kuulostelemaan itseä ja ympäristöä.
Tietoista läsnäoloa voi olla hetki, kun lämpimänä kesäpäivänä istuu rannalla ja katsoo järven kimmallusta, ilman että mieli on kiinni minkään asian ajattelussa. Olo on vapaa ja läsnäoleva, ei ole kiire mihinkään. Esimerkiksi kesälomalla tuo olotila voi olla melko helppokin tavoittaa, eikä siihen silloin mitään ääninauhaa tarvitse.
Mindfulness-harjoittelu on kuin mielen kuntosalitreeni
Mindfulnessia verrataan monesti mielen kuntosalitreeniin, mikä onkin erinomainen vertaus. Kehittyminen vaatii säännöllistä, määrätietoista harjoittelua. Jos salilla käy kerran kuukaudessa, ei voi kuvitella, että jaksaisi nostaa kovin kummoisia painoja. Mitä enemmän johdonmukaista treeniä on alla, sitä helpommin kuormaa jaksaa nostaa.
Tyypillistä kuitenkin on, että mindfulness poimitaan menetelmäkopasta vasta siinä vaiheessa, kun tilanne on jo todella stressaava ja mieli levoton. Perusta ei ole kehittynyt, eikä siis ihme, jos siihen sisälle pääseminen tuntuu vaikealta.
Jatkaakseni aiemmalla vertauksella: jos hyötyliikuntaa kertyy arjessa runsaasti, ei ole samanlaista tarvetta lähteä “erikseen treenaamaan”. Sama pätee myös mindfulness-harjoittelussa. Jos tunnistat, että arjessasi on jo paljon tietoisen läsnäolon hetkiä, ei sinun ehkä ole tarpeen varata erikseen aikaa mindfulness-harjoittelulle.
Toinen tilanne on kuitenkin silloin, jos arkesi on hektistä, mielesi laukkaa ja pysähtyminen tuntuu haastavalta. Silloin harjoittelua on syytä tehdä tietoisemmin, esimerkiksi ääninauhojen avulla.
Mindfulness-harjoittelu voi olla silmät kiinni tehtävä hengitys- tai kehoskannaus -harjoitus, mutta se voi yhtä hyvin olla tietoisen läsnäolon liittämistä johonkin arkiseen toimintaan: kävelyyn, syömiseen tai vaikkapa hampaiden harjaukseen.
Mindfulness-harjoittelu, 8-vinkkiä, joiden avulla pääset alkuun
Näin pääset alkuun tietoisuustaitoharjoittelun kanssa:
- Tutustu alla oleviin mindfulness-sovelluksiin / sivustoihin ja valitse niistä itsellesi sopiva. Lista ei ole millään lailla tyhjentävä eli hyviä löytyy muitakin. Näistä löytynee kuitenkin sellainen, millä pääset alkuun.
- Mieti, mihin hetkeen päivässä mindfulness-harjoitus olisi helpoin integroida (heti heräämisen jälkeen, työpäivän päätteeksi, illalla ennen kuin rauhoitut nukkumaan?)
- Sitoudu kokeilemaan päivittäistä mindfulness-harjoittelua viikon ajaksi. Sen sijaan, että tekisit pidemmän harjoituksen harvemmin, tee mieluummin lyhyt harjoitus joka päivä, jotta rutiinin muodostaminen on helpompaa.
- Viikon jälkeen arvioi, havaitsetko vaikutuksia, joita harjoittelu on tuottanut, ja miten harjoittelu on sopinut omaan arkeen: mitä hyvää, entä haasteita? Kannattaako harjoittelua jatkaa nykyisellä tavalla vai muuttaa jotain?
- Onnittele itseäsi siitä, että olet ottanut aikaa itsellesi, hyvinvointisi tueksi!
- Tee suunnitelma: miten usein ja milloin mindfulness-harjoittelu istuisi omaan arkeen ja minkä mittaiset harjoitukset toimivat itselle. Merkitse ajat halutessasi kalenteriin, jotta niistä on helpompi pitää kiinni.
- Pidä rutiinista kiinni, vaikka se tuntuisi joskus hankalalta. Kuten Plutarkhos opettaa, mielen tyyneydestä on hyvä pitää kiinni silloin, kun tilanne on hyvä.
- Nauti lisääntyneestä itsetuntemuksesta ja mindfulnessin muista edullisista vaikutuksista.
Hyväksi havaittuja sivustoja ja sovelluksia
Valitettavasti suomenkielinen sovellusvalikoima on tällä hetkellä hyvin rajallinen, mutta tietoa ja harjoituksia sisältäviä nettisivuja löytyy enemmän. Jos kieli ei rajoita, on vaihtoehtoja on vaikka kuinka. Vaikka englanti ei olisi täysin sujuvaa, kannattaa rohkeasti kuitenkin kokeilla – kieli on melko yksinkertaista.
- Mielenterveystalon TYYNI – Hyväksyvä tietoinen läsnäolo -omahoito-ohjelma. Nettisivu. Hyväksymis- ja omistautumisterapiaan pohjautuva, vapaasti käytettävissä oleva tieto- ja harjoituspankki.
- Oivamieli.fi. Nettisivu. Hyväksymis- ja omistautumisterapiaan pohjautuvia tietoisuustaitoharjoituksia kolmessa kategoriassa: Mielen hyvinvointi, Arvot ja valinnat, Kehon hyvinvointi.
- Mindfulness App Leena Pennanen. Mindfulness-pioneeri Leena Pennasen suomenkielinen sovellus.
- Headspace. Englanninkielinen klassikkosovellus, joka sisältää muutamia ilmaisia perusharjoituksia. Perusversion 10 päivän kokeilu on hyvä johdatus midfulnessiin.
- Insight timer. Englanninkielinen sovellus, jossa valtava määrä ilmaisia harjoituksia.
- Calm. Englanninkielinen sovellus, joka on Headspacen rinnalla maailman käytetyimpiä mindfulness-sovelluksia.
Lista ei ole missään nimessä kaiken kattava, mutta sisältää poimintoja sovelluksista mindfulnessin tueksi. Ei muuta kuin kokeilemaan, mikä voisi soveltua sinulle – vai sovellatko tietoista läsnäoloa arkeesi mieluummin toisella tapaa.
Mindfulness-harjoittelu ei ole helppoa, ja voi aika ajoin tuntua melko epäkiitolliselta prosessilta. Uskon kuitenkin vakaasti, että kun saat säännöllisen harjoittelun osaksi arkeasi, tulet lopulta huomaamaan muutoksen ja kiittämään itseäsi sinnikkyydestä.
Terveisin, Sini
Ehonan Psykologi ja ravitsemusterapeutti
P.s. Jos itsenäinen harjoittelu tuntuu tässä vaiheessa vielä liian hankalalta, muistathan, että voit hyödyntää Ehonan psykologeja esimerkiksi osana personal training -valmennustamme.
Tapaamisilla saat kokemuksellisten harjoitusten kautta tuntumaa mindfulnessiin ja voimme yhdessä miettiä, miten saisit lisättyä tietoista läsnäoloa arkeesi.