Miten välttää kuntoilijan rasitusvammat?
Ida Laitiomäki
Ida pyrkii arjessaan liikkumaan mahdollisimman monipuolisesti sekä panostamaan palautumiseen luonnossa oleillen.
Silloin kun innostus on kovimmillaan se iskee: lannistava polvivaiva ja olkapääkipuilut. Miksi juuri nyt, kun kaikki oli menossa putkeen?
Erityisesti paljon liikkuvilla kuntoilijoilla yleisimmät rasitusvammat ovat erilaiset jännevaivat ja rasitusmurtumat.
Rasitusvammojen syntyyn voi taustalla olla useita eri tekijöitä kuten:
- Harjoitusmäärien liian nopea lisäys
- Yksipuolinen harjoittelu
- Vääränlaiset suoritustekniikat
- Liian suuret harjoittelumäärät
Kuinka ennaltaehkäistä rasitusvammoja?
Rasitusvammoja voidaan esimerkiksi ennaltaehkäistä liikkumalla mahdollisimman monipuolisesti sekä tekemällä muutokset harjoitteluun asteittain.
Myös liikuntavarusteiden kuten kenkien kuntoa on hyvä tarkistaa säännöllisesti, sillä huonokuntoiset varusteet voivat altistaa erilaisille rasitusvammoille.
1. Pohdi kokonaiskuormitusta ja palautumista
Rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä tärkeitä tekijöitä ovat myös riittävä lepääminen ja syöminen. Oleellista on tarkastella omaa kokonaiskuormitustaan kokonaisvaltaisesti ja realistisesti.
Kokonaiskuormitus koostuu erilaisista fyysisistä, emotionaalisista, psykologisista ja sosiaalisista tekijöistä, jotka kuormittavat kehoa ja mieltä eri tavoin.
Kokonaiskuormituksen määrä koostuu fyysisen harjoittelun lisäksi muista elämän osa-alueista kuten:
- Töistä
- Opiskeluista
- Ihmissuhteista
- Terveydentilasta
- Muista elämäntilanteeseen liittyvistä tekijöistä
Myös palautumiskapasiteetti vaikuttaa siihen, miten hyvin erilaisista kuormittavista tilanteista ja ajanjaksoista palautuu.
On hyvä pohtia, miten omaa kokonaiskuormitustaan pystyisi säätelemään mahdollisimman joustavasti erilaisten muuttuvien tilanteiden mukaan.
2. Lisää harjoitusmääriä asteittain
Kun halutaan vähentää rasitusvammojen syntymisen todennäköisyyttä tai niiden uusiutumista, on tärkeää aloittaa harjoittelu riittävän matalalta tasolta ja lisätä määrää sekä tehoa asteittain.
Jos toiveena on aloittaa vaikkapa juoksuharrastus pidemmän tauon jälkeen, on hyvä lähteä liikkeelle itselle mahdollisimman matalalta kuormituksen tasolta.
Tarkoituksena on totuttaa keho vähitellen takaisin iskuttavamman harjoittelun pariin.
Tämä voi käytännössä tarkoittaa sitä, että aloitetaan kävelemisellä ja lisätään vaiheittain sen määrää, kestoa ja tehoa.
Vähitellen voidaan lisätä kävely-juoksuharjoittelua lyhyissä muutaman minuutin vuorottelevissa pätkissä.
Harjoittelussa on hyvä pitää mielessä:
- Kärsivällisyys
- Suunnitelmallisuus
- Asteittainen kuormituksen nosto
- Riittävä palautuminen ja syöminen
3. Vältä rasitusvammat harjoittelemalla monipuolisesti
Jos oma lajisi on esimerkiksi juoksu, voi harjoittelussa korvata osan juoksulenkeistä vähemmän iskuttavilla kestävyyslajeilla kuten pyöräilyllä, uinnilla tai vesijuoksulla.
Tämä tukee kestävyyskuntoa ja samalla keventää iskuttavan rasituksen määrää kuukausitasolla.
Toisaalta kestävyysharjoittelun rinnalle on hyvä ottaa vastapainoksi mukaan myös omasta lajista poikkeavaa harjoittelua kuten esimerkiksi voimatreeniä.
Lue lisää: voimaharjoittelu tukee myös kestävyyslajien harjoittelua.
Monipuolisessa harjoittelussa pyritäänkin vahvistamaan kehoa kokonaisvaltaisesti.
Yksinkertaisuudessaan tämä näkyy käytännössä siinä, että oman lajin kuormittaessa pääasiassa alaraajoja, on harjoitusohjelmassa viikkotasolla hyvä olla vastapainoksi myös ylävartalolle painottuvia treenejä.
Toisaalta, jos omassa lajissasi kuormitus kohdistuu yksipuolisemmin vain toiselle puolelle kehoa, on usein järkevää kuormittaa säännöllisesti myös kehon toista puolta.
Kuinka rasitusvammoja voi kuntouttaa?
Jos rasitusvamma on päässyt jo syntymään, on usein hyvä idea tilapäisesti keventää kipua aiheuttavaa kuormitusta.
Esimerkiksi rasitusmurtuman kohdalla on tärkeää antaa murtuma-alueelle rauha parantua, joten vamma-alueen rasitusta on hyvä selvästi keventää ja välttää mahdollisuuksien mukaan kokonaan.
Usein rasitusvammat ovat kuitenkin suhteellisen pienellä alueella, jolloin on yleensä mahdollista ja toivottavaakin harjoittaa muuta kehoa normaalisti.
On myös tärkeää kartoittaa, millaisia altistavia kuormitustekijöitä rasitusvaivan taustalla voi olla:
- Esimerkiksi epäsopivat ja yksipuoliset liikemallit sekä suuri toistojen ja/tai kuormien määrä voivat vaikuttaa rasitusvamman syntymiseen.
- Kehossa saattaa olla myös erinäisiä lihaskireyksiä sekä lihasten voimatasojen heikkoutta ja epätasapainoisuutta.
Fysioterapiassa näitä haasteita pyritäänkin hoitamaan mm. terapeuttisen harjoittelun avulla.
Parantumisen edetessä aloitetaan asteittainen kuormituksen lisääminen kohti lähtötasoa.
Harjoittelussa on tärkeää pitää mielessä progressiivisuus sekä ottaa huomioon oma kokonaiskuormituksen ja palautumisen tilanne.
Oletko sinä pohtinut, miten voisit omalla kohdallasi ennaltaehkäistä rasitusvammoja tai palata asteittain harjoittelun pariin rasitusvamman jälkeen?
Jos tarvitse apua. Olemme apunasi.💚
Terveisin,
Ida Laitiomäki
Fysioterapiaharjoittelija, Ehona
Ida vaikuttaa Ehonalla työharjoittelijana ja valmistuu fysioterapeutiksi maaliskuussa 2023.