Miten liikkua, kun selkä on kipeä? Täsmäharjoitteet ja video-ohjeistus
Ida Laitiomäki
Ida pyrkii arjessaan liikkumaan mahdollisimman monipuolisesti sekä panostamaan palautumiseen luonnossa oleillen.
Selkäkipu, alaselkäkipu tai epäspesifi selkäkipu…Onko sinulla ollut viime aikoina selkäkipua? Mietitkö miten helpottaisit oloasi tai miten selkäkivun kanssa voisi liikkua?
Selkäkipu on ikävä ja varsin yleinen vaiva. Silloin, kun selkäkipua ilmenee uutena oireena, on hyvä aluksi poissulkea ammattilaisen toimesta mahdolliset spesifimmät syyt kuten selkärankareuma, oireileva nikamasiirtymä ja hermojuuren toimintahäiriö.
Nämä ovat taustalla kuitenkin vain hyvin pienellä osalla selkäkipuisista ja suurimmalla osalla selkäkipu todetaan epäspesifiksi eli tällöin kivulle ei löydetä selkeää syytä.
Liikunnan merkitys epäspesifissä selkäkivussa
Epäspesifissä selkäkivussa on hyvä alkaa liikkumaan heti, kun kipu sen vain sallii. Täyttä vuodelepoa ei suositella, vaan toimintakyvyn kannalta on tärkeää pyrkiä tekemään arkiaskareita mahdollisimman normaalisti.
Kevyt liikuskelu ja kävely saattaa usein helpottaa selkäkipua ja parantaa toimintakykyä. Kun tällainen liikkuminen onnistuu, voi lähteä maltillisesti ja asteittain lisäämään rasitusta aluksi kestoltaan ja myöhemmin teholtaan. Tärkeää on kuunnella omaa kehoaan ja sitä, miten keho vastaa kuormituksen lisäämiseen.
On myös hyvä tiedostaa, että lievä oireiden voimistuminen on normaalia ja ne usein vähentyvät, kun keho tottuu tekemiseen ja sitä tehdään säännöllisesti. Lievähkö kipu harjoittelun aikana on sallittua, eikä se ole vaarallista.
Voit käydä harjoittelun aikana ja sen jälkeen läpi seuraavia asioita:
- Onko kipu siedettävä? (oma arvio 3–5/10 asteikolla 0–10)
- Helpottaako kipu harjoittelun jälkeen n. 12–24 h sisällä?
- Häiritseekö kipu nukkumista?
- Haittaako kipu päivittäisiä askareita?
- Hankaloittaako kipu omiin välitavoitteisiin pääsemistä?
Mitä tehdä, jos selkäkipu pahenee?
Mikäli kipu voimistuu merkittävästi harjoittelun aikana, sen jälkeen tai se jää päälle, kevennä tällöin harjoittelua hetkeksi. Muista levätä riittävästi ja panostaa nukkumiseen sekä riittävään ja monipuoliseen syömiseen.
Kipujen voimistuessa, voit kokeilla erilaisia lepoasentoja: Pyri löytämään itsellesi mahdollisimman mukava ja rento asento, jossa pystyt hetken aikaa olemaan ja rentoutumaan. Laita halutessasi taustalle soimaan jotakin rentouttavaa musiikkia. Jos asento aiheuttaa kipua tai siinä on epämukavaa olla, vaihda asento johonkin toiseen.
Palaa vähitellen takaisin normaaliin harjoitteluun
Kipujen helpottaessa pyri palamaan asteittain takaisin normaalin liikkumisen pariin. Tärkeää on liikuttaa kehoa mahdollisimman monipuolisesti kestävyys-, voima- ja liikkuvuusharjoittelun avulla.
Usein jo selkäkivun aikana pystytään kuormittamaan muuta kehoa suhteellisen normaalisti, vaikka selkä olisikin akuutisti kipeä. Harjoittelua ja liikkeitä on mahdollista myös muokata niin, ettei se provosoisi kipua liikaa.
Kun löydetään sopivia vaihtoehtoisia liikkeitä kuormittamaan muuta kehoa, voidaan lähteä myös spesifimpien harjoitteiden kautta asteittain harjoittamaan myös selkää erilaisten hallinta- ja liikkuvuusharjoitteiden avulla.
Voit kokeilla esimerkiksi näitä liikkeitä, jotka vahvistavat monipuolisesti selän, keskivartalon ja lantion alueen lihasvoimaa ja hallintaa.
Jos tarvitse apua kivun kanssa liikkumiseen, Ehonan fysioterapeutit ovat tukenasi. 💚
Terveisin,
Ida Laitiomäki
Fysioterapiaharjoittelija, Ehona
Ida vaikuttaa Ehonalla työharjoittelijana ja valmistuu fysioterapeutiksi keväällä 2023.
Avainsanat: fysioterapia, selkäkipu, fyysinen aktiviisuus