Mikä ruokavaliossa on olennaista, jos tavoitteenasi on painonpudotus?
Siniriikka Männistö
Psykologi ja ravitsemusterapeutti, jonka mielenkiinnon kohteita ovat elintapamuutos, painonhallinta ja hyvinvoinnin edistäminen.
Mikä ruokavaliossa on oikeasti olennaista, jos tavoitteenasi on painonpudotus?
Painonhallinta on monimutkainen kokonaisuus, joka vaatii usein hyvinkin syvällistä työstämistä. Ruokavalion osalta haksahdetaan kuitenkin helposti turhaankin monimutkaisuuteen: mietitään, miten ruokavaliota voisi optimoida, vaikka perusteissa olisi tekemistä.
Ruokavaliomuutosten osalta yksinkertaisuus onkin päivän sana.
Käyn tässä kirjoituksessa läpi ruokavaliomuutosten kannalta olennaisia teemoja, jotka tukevat laihduttamista ja painonhallintaa.
1. Syö tasaisesti ja aamupäiväpainotteisesti
Säännöllinen syöminen on painonhallinnan kulmakivi, joka ehkäisee napostelua ja edistää syömisen hallintaa.
Tasaisen ateriarytmin merkitys perustuu kylläisyyden säätelyyn: kun nälkä ei ehdi kiljuvaksi, on helpompi tehdä fiksuja valintoja ja pitää ateriakoko kohtuullisena. Säännöllinen syöminen auttaa myös pitämään verensokerin tasaisena, jolloin keho toimii hyvin ja mieli pysyy virkeänä.
Useimmille sopii ateriarytmi, jossa syödään tasaisesti pitkin päivää eli 3-4 tunnin välein.
On tärkeää huolehtia etenkin siitä, että aamun ja päivän aikana tulisi syötyä riittävästi. Sanonnan ”syö aamulla kuin kuningas, päivällä kuin prinssi ja illalla kuin kerjäläinen” mukaisesti toimiminen edistää tutkitusti painonhallintaa.
Jokaiselle toimii hieman erilainen rytmitys, mutta painonhallinnan onnistumistarinoissa toistuu poikkeuksetta sama teema: syömisen säännöllisyys.
2. Lisää kasvista, hedelmää tai marjaa päivän jokaiselle aterialle
Useimmat muistavat unissaankin, että kasviksia tulisi saada ”puoli kiloa päivässä”. Käytännössä tämän toteuttaminen on kuitenkin haastavampaa: Finravinto 2017 tutkimuksen mukaan miehistä vain 14 prosenttia ja naisista 22 prosenttia syö suosituksen mukaisesti.
Kasvisten käyttö on tärkeää, koska ne:
- sisältävät elimistön toiminnalle tärkeitä suojaravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja
- ovat kevyitä ja ”laimentavat” aterian energiamäärää ilman, että annoskoosta tarvitsee tinkiä
- monipuolistavat ja mehevöittävät aterioita: lisäämällä kasvista, hedelmää tai marjaa saat ateriaan makua ja raikkautta
Hyvä ohjenuora on, että päivän jokaisella aterialla olisi jotain kasvista, hedelmää tai marjaa.
Siitä ei tarvitse kuitenkaan tehdä itselleen liian vaikeaa: kasvisten käytön lisäämisessä voi hyvin hyödyntää pakasteita, valmissekoituksia tai soseita. Omenaa tai tomaattia ei tarvitse erikseen pilkkoa, vaan sen voi pistää poskeen sellaisenaan.
Lue lisää: mitä laihduttaminen itseasiassa on?
3. Huolehdi ruokavalion monipuolisuudesta
Painonpudotukseen tähtäävän on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota laadukkaaseen ja monipuoliseen syömiseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita hifistelyä: perusruoalla pärjää vallan mainiosti.
Kasvisten lisäksi täysjyväviljat ovat erityisen tärkeitä ravintoaineiden lähteitä. Ne sisältävät elimistön toiminnan – ja painonhallinnan – kannalta keskeisiä kuituja, vitamiineja ja hivenaineita.
Täysjyvän suosiminen ei tarkoita pelkkää leivän puputtamista (joskin täysjyväruis- ja kauraleivät ovat erinomaisia lähteitä). Leivän rinnalla täysjyväpastan, -riisin ja -puurojen suosiminen täydentää täysjyvän saantia.
Proteiinin merkityksestä puhutaan paljon painonhallinnassa ja riittävän saannin varmistaminen onkin tärkeää, sillä proteiini pitää hyvin nälkää ja ylläpitää lihasmassan säilymistä energiavajeesta huolimatta. Proteiinin kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella: ylimäärä kuormittaa munuaisia ja varastoituu rasvakudoksena.
Riittävä proteiinin saanti ei ole suomalaisille useinkaan haaste ja tarve täyttyy hyvin tavallisella ruoalla. Olennaista on huolehtia, että jokaisella ateriakerralla olisi jokin proteiininlähde: pääruoilla nyrkin kokoinen annos kalaa, lihaa tai kasviproteiinia ja välipaloilla esimerkiksi täysjyväviljoja ja maitotuotteita.
4. Tunnista ruokavalion energiapiilot ja karsi turha rasva, sokeri ja alkoholi
Riittävä ravintorasvan saanti on tärkeää myös painonhallitsijalle, sillä rasvoja tarvitaan muun muassa solujen rakennusaineeksi ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen.
Piilorasvan lähteisiin ja rasvan laatuun kannattaa kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota. On olennaista karsia ruokavaliosta kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, joka on haitallista sydänterveyden kannalta ja kerryttää turhaa energiaa.
Tyypillisiä kovan rasvan lähteitä ovat esimerkiksi rasvaiset juustot, lihat ja leivonnaiset. Ne kannattaa säästää herkkuhetkiin ja suosia ruokavaliossa vähemmän kovaa rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja.
Sokeria ei tarvitse vältellä. Kannattaa kuitenkin tarkistaa, onko ruokavaliossa paikkoja, joista sokeria kertyy erityisen paljon. Piilosokeria voi kertyä salakavalasti esim. mehuista, limsoista, jugurteista tai muromysleistä. Vaihtamalla nämä vähemmän sokeria sisältäviin vaihtoehtoihin saadaan helposti karsittua sokeria – ja täten pienennettyä energiansaantia.
Vielä viimeiseksi haluan muistuttaa, että myös alkoholissa on huomattavan paljon energiaa. Energiaa kertyy sekä alkoholista itsestään että juoman sisältämistä sokereista. On hyvä huomata, että alkoholi myös heikentää elimistön kykyä palautua kuormituksesta.
Omaa alkoholin käyttöä kannattaa siis tarkastella kriittisesti. Pienentämällä alkoholin kulutusta voi vaikuttaa myönteisesti paitsi palautumiseen, myös painonhallintaan.
Lopuksi
Yllä olevat ravitsemusteemat toistuvat kerta kerrasta vastaanotto- ja valmennustyössä. Ne voivat kuulostaa tylsiltä, tavallisilta ja siten helposti sivuutettavilta.
Ne ovat kuitenkin teemoja, jotka toistuvat ”pudotin 10 kg pysyvästi” -tyyppisissä tarinoissa. Syömisen ei tarvitse olla täyden kympin suoritus. Riittää, että perusasiat ovat kunnossa.
Onkin hyvä pysähtyä tarkastelemaan, mitkä ruokavalion keskeiset osa-alueet toteutuvat arjessasi jo nyt? Entä mihin olisi syytä vielä keskittyä?
Huomaa, että vaikka asiat kuulostavat yksinkertaisilta, niiden toteuttaminen ei ole helppoa.
Jos tarvitset apua, olemme tukenasi.
Terveisin,
Sini
Ehonan psykologi ja ravitsemusterapeutti
PS. Korkeatasoisen personal trainer valmennuksemme avulla saat halutessasi apua syömispulmiin oman nimetyn Personal Trainerin lisäksi myös ravitsemusasiantuntijaltamme sekä painonhallintaan erikoistuneelta psykologilta.
Moniammattillisen ja kokonaisvaltaisen tiimimme avulla lisäät ymmärrystä painonpudotuksen psyykkisistä tekijöistä. Saat apua mm. painonpudotukseen liittyviin tunteisiin tai voit esimerkiksi opetalla tunnistamaan ja muuttamaan suhtautumistasi syömiseen, ruokaan ja itseesi.
Ole hyvä itsellesi.