Liikuntaa vaihdevuosien aikana ja jälkeen

Personal Trainer Anna Henriksson

Anna Henriksson

Liikunta ja vaihdevuodet – mitä jokaisen naisen olisi hyvä tietää.

Vaihdevuosioireisiin ja vaihdevuosien jälkeiseen terveyteen voidaan vaikuttaa liikunnalla.

Häiritseviä vaihdevuosioireita kokee jopa noin joka toinen suomalainen nainen joko vaihdevuosien aikana tai vaihdevuosien jälkeen. Vaihdevuodet alkavat useimmiten 42-58 vuoden iässä.

Vaihdevuodet eivät ala yllättäen vaan kyse on enemmänkin siirtymästä, jonka aikana naiset voivat kokea erilaisia oireita, kuten:

  • kuumia aaltoja
  • yöhikoilua
  • mielialan vaihteluita, ärtyneisyyttä, itkuisuutta
  • ahdistusta, masentuneisuutta
  • unihäiriöitä,
  • kognitiivisia haasteita, kuten muistin ongelmia ja keskittymisvaikeuksia

”En tajunnut yhtään, että kyse voisi olla vaihdevuosista. Ajattelin vain, että ehkä en enää vain jaksa kuten ennen, ja että työstressi on vienyt viimeisetkin voimani rippeet.”

Anneli 49 v.

Lisäksi vaihdevuosina voidaan kokea:

  • päänsärkyä
  • sydämen tykystä
  • väsymystä
  • selkäkipuja
  • lihas- ja nivelkipuja
  • paniikkikohtauksia

Oireet voivat vaikuttaa naisen jokapäiväiseen elämään ja heikentää naisen elämänlaatua.

Liikunta ja vaihdevuodet. Liikuntaa pidetään yhtenä vaihdevuosioireiden mahdollisena lieventäjänä.
Joogan harrastamisen vaihdevuosina on havaittu parantavan naisten fyysistä elämänlaatua.

Vaihdevuosioireisiin ja vaihdevuosien jälkeiseen terveyteen voidaan vaikuttaa liikunnalla

Liikuntaa pidetään yhtenä vaihdevuosioireiden mahdollisena lieventäjänä. Elämäntapamuutokset, kuten liikunta- ja kunto-ohjelmat voivat lievittää erityisesti kuumia aaltoja, yöheräilyä ja parantaa unenlaatua.

Erityisesti pitkäkestoinen ja rauhallinen aerobinen harjoittelu 4 x 50 min/vk voi parantaa unenlaatua. Aerobista liikuntaa voi olla esimerkiksi noin tunnin kävely tai uinti noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Liikunta suojaa erityisesti vaihdevuosien aikaiselta verenpaineen nousulta.

Psykologista oireilua, kuten ahdistuneisuutta voivat lievittää monet ”tapaliikkumisen” muodot, kuten:

  • kävely
  • pyöräily
  • puutarhanhoito
  • työhön liittyvä fyysinen aktiivisuus

On hyvä muistaa, että liikunta ei välttämättä kaikilla lievitä vaihdevuosioireita. Liikunta tuottaa kuitenkin monenlaisia hyötyjä, vaikka itse vaihdevuosioireet eivät lieventyisikään.

Liikunnan hyödyt yleisesti ottaen naisen hyvinvointiin

Säännöllinen liikunta parantaa elämänlaatua ja terveyttä suojaamalla mm. syövältä, sydän- ja verisuonitaudeilta, tyypin 2 diabetekselta, osteoporoosilta ja mielenterveyden haasteilta.

Liikunta tuottaa hyötyjä myös lyhyellä aikavälillä: se parantaa kestävyyttä, aineenvaihduntaa, lihas- ja nivelterveyttä, vähentää stressiä ja parantaa kognitiivista toimintakykyä ja unen laatua. Liikunta parantaa myös mielialaa ja itsetuntoa.

Liikunta ja vaihdevuodet. Liikunta, erityisesti kuntosaliharjoittelu estää lihaskatoa, joka on yksi vaihdevuosien yleisimmistä muutoksista.
Kuntosaliharjoittelu vahvistaa motorista kuntoa eli esimerkiksi tasapainoa ja koordinaatiota, mikä on tärkeää kaatumisten ehkäisyssä

Kuntosaliharjoittelu estää lihaskatoa, joka on yksi vaihdevuosien yleisimmistä muutoksista

Kuntosaliharjoittelu alentaa verenpainetta, sykettä ja kolesterolia. Muutoksia voidaan havaita jo noin 12 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Kuntosaliharjoittelu ja aerobinen harjoittelu vaikuttavat positiivisesti myös vyötänympärykseen ja paastosokeriin.

Liikunta, erityisesti kuntosaliharjoittelu estää lihaskatoa, joka on yksi vaihdevuosien yleisimmistä muutoksista. Myös riski osteoporoosille ja sydän- ja verivuonisairauksille kasvaa erityisesti vaihdevuosien jälkeen. Kuntosaliharjoittelu vahvistaa motorista kuntoa eli esimerkiksi tasapainoa ja koordinaatiota, mikä on tärkeää kaatumisten ehkäisyssä.

Osteoporoosin ehkäisyn kannalta sopivia liikuntamuoto ovat mm:

  • kuntosaliharjoittelu
  • reipas kävely
  • rauhallinen hölkkä
  • portaissa kulkeminen

Erityisen tärkeää on huomioida, että liikuntamuodot ovat itselle mieluisia, sillä silloin niiden parissa todennäköisesti jatkaa.

Liikunta ja vaihdevuodet – suositus liikuntaa viikossa terveyden ylläpitämiseksi/edistämiseksi:

  • 150 minuuttia matalatehoista kestävyysliikuntaa, esimerkiksi kävelyä
  • 75 minuuttia hengästyttävää liikuntaa ja
  • 2 kertaa voimaharjoittelua, esimerkiksi kuntosaliharjoittelua

On kuitenkin havaittu, että jo noin 3 tuntia liikuntaa viikossa säännöllisesti 12 kuukauden ajan voi johtaa merkittävään fyysisen ja psyykkisen terveyden kohentumiseen ja parempaan elämänlaatuun. Ja usein jo kevyt liikunta, kuten kävely riittää monien hyötyjen saavuttamiseen.

Liikunta ja vaihdevuodet. Liikunta voi lieventää vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja, yöheräilyä ja parantaa unenlaatua.
Liikunta voi lieventää vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja, yöheräilyä ja parantaa unenlaatua

Liikunta ja vaihdevuodet – mistä apua?

Ammattilaisen tuella ja ohjauksella tiedetään voivan olla merkittävä rooli liikunnallisen elämäntavan saavuttamisessa vaihdevuosina tai niiden jälkeen.

Jos kaipaat tukea ja ohjausta esimerkiksi kuntosaliharjoittelun aloittamisessa, ota yhteyttä alla olevalla lomakkeella, niin kartoitetaan tilannettasi tarkemmin.

Ole hyvä itsellesi,
Anna Henriksson
Ehonan perustajajäsen, Liikuntaneuvoja, Personal Trainer

Miten voimme auttaa?

Lähetä viestisi lomakkeella tai ota yhteyttä Annaan.
We also serve in English.

Anna Henriksson
045 133 9989
[email protected]