Ruokavalio kuntosalille-99% on perustekemistä
Janne Sipponen
Janne panostaa itsestä huolehtimiseen liikunnan, terveellisen ravitsemuksen ja levon muodossa sekä tekemällä hauskoja ja nautinnollisia juttuja.
Laadukas ruokavalio kuntosalille muodostuu järkevästä perusruokavaliosta, jonka päälle voidaan suunnittella urheiluravitsemuksen tukitoimia.
Moni salillakävijä laittaa kuitenkin paljon paukkuja ravintolisiin, joista etsitään välinettä, joka mahdollistaisi entistä kovemman harjoittelun, tehokkaamman palautumisen ja paremman kehityksen.
Valtavat markkinakoneistot rallattavat lisäravinteiden hyötyjä, joiden mannekiineiksi on valjastettu hyväkuntoisia julkimoita ja fitness – piirien esikuvia.
Ei siis ihme, että treenin ympärillä nautitaan kaksin käsin latureita ja palautusjuomia sekä muita ravintolisiä.
Palautusjuomista ja ”latureista” ei kuitenkaan ole hirveästi apua, jos perusruokavalio treenien välissä on heikosti toteutettu.
Usein salilla kävijän ruokavalion viilaaminen kannattaisikin aloittaa perusasioiden korjaamisesta ja keskittyä vasta tämän jälkeen erilaisilla ravintolisillä kikkailuun ( jos tähän on tarvetta, läheskään aina ei ole).
Kuntosaliharjoittelua tukeva ruokavalio
Ruokavalio kuntosalille voidaan koostaa tukemaan salitreeniä monella tapaa. Yksilölliset erot ja harjoittelulle laaditut tavoitteet asettavat aina omat vaatimuksensa.
Tärkeimmät periaatteet, jotka ovat yhteisiä kaikille liikkujille:
- Suosi laadukasta täysjyväviljaa
- Syö päivittäin vihanneksia, hedelmiä ja marjoja
- Syö säännöllisesti palkokasveja (papuja, herneitä, kikherneitä, linssejä)
- Käytä päivittäin riittävästi öljyjä ja syö myös pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa
- Syö kalaa useita kertoja viikossa
- Syö kohtuudella lihaa ja suosi prosessoimattomia lihalaatuja
- Syö vain satunnaisesti pitkälle prosessoitua, energiatiheää mutta ravintoaineköyhää ruokaa
Päivittäinen laadukas ja riittävä syöminen on liikkujan terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen ja kehittymisen kannalta ykkösjuttu, joka johtaa:
- Hyvään harjoitustehoon ja harjoittelussa kehittymiseen
- Harjoittelussa jaksamiseen ja harjoituksista nopeaan palautumiseen
- Parempaan terveyteen ja kehon koostumukseen
Riittävä energiansaanti on ykkösprioriteetti
Tavoitteellisesti kuntosalilla treenaavan ravitsemuksessa tärkein asia on huolehtia riittävästä syömisestä. Runsas voimaharjoittelu suurentaa niin energian kuin proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta.
Paljonko minun sitten tulee syödä? Energiansaanti asettuu yleensä sopivalle tasolle silloin kun:
- Syödään laadukasta ruokaa ennakkoon suunnitellun ateriarytmin mukaisesti ja annetaan nälän-ja kylläisyyden tunteiden ohjata ruuan määrää.
- Joskus (kuntoilijalle yleensä tosi harvoin) energiankulutus on erittäin suurta, joudutaan syömään jopa enemmän kuin tekisi mieli.
Voima ominaisuuksien kasvu hidastuu, mikäli energiansaanti on pienempää kuin kulutus pitkällä aikavälillä. Niukka energiansaanti:
- Suurentaa ylirasittumisen, sairastumisen ja loukkaantumisten riskiä.
- Syömisen varominen voi johtaa myös painon jojotteluun ja lihomiseen pitkällä aikavälillä!
- Syömisen varominen ei ole siis hyvä juttu!
Panosta omaan arkeesi sopivaan ateriarytmiin
Säännöllinen ateriarytmi vaikuttaa verensokeriin, harjoitteluvireeseen, palautumiseen ja kehitykseen. Ruokaa tulee saada riittävän usein, jotta lihaksilla on rakennusaineita jatkuvasti käytössään.
Järkevä ateriarytmi lähtee useimmiten aamupalasta: sen syöminen rytmittää myös loppupäivän syömistä. Aamupalan hyötyjä ovat mm. energiavarastojen täyttyminen, aivojen energiansaanti ja päivittäisen ravintoaineiden saannin varmistamisen perusta.
Myös painonhallinta helpottuu, sillä aamupala antaa elimistölle energiaa heti aamusta, jolloin riski naposteluun myöhemmin päivällä vähenee.
Iso osa päivän energiantarpeesta kannattaisi täyttyä aamupalalla ja lounaalla, sillä energiaa tarvitaan nimenomaan päivän aikana. Väliin jätetty aamupala tai liian kevyt lounas kostautuvat helposti mielitekoina tai esimerkiksi väsymyksen tai kiukkuisuuden tunteena.
Jos nälkä yltyy aterioiden välissä voimakkaaksi, on ateriarytmiä syytä tiivistää. ”kuntosali-ruokavalion” suunnittelussa onkin järkevää kiinnittää huomiota harjoitusta edeltävän ja harjoituksen jälkeisen aterian koostumukseen ja ajoitukseen.
Ahkerasti kuntosalilla harjoittelevan kannattaa nauttia noin 5-6 ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein sekä syödä riittävästi jokaisella aterialla.
Vinkki: Ison aterian vaatiman pitkän sulattelun takia voidaan harjoitella iltapäivällä tai alkuillasta runsaan välipalan turvin ja syödä päivällisateria vasta harjoittelun jälkeen.
Salilla polttoaineesi on hiilihydraatit
Hiilihydraatin määrä ruokavaliossa ei saa olla liian vähäinen, koska varsinkin kovatehoinen voimaharjoittelu käyttää polttoaineekseen pääosin hiilihydraattienergiaa (varastoja).
Jos hiilihydraattien saanti on liian vähäistä (alle 20% kokonaisenergiansaannista), voi se johtaa harjoitustehon laskuun ja kulutukseen nähden liian vähäiseen energiansaantiin.
On myös hyvä tiedostaa, että vajailla hiilihydraattivarastoilla harjoiteltaessa elimistön kuormittuminen on normaalia voimakkaampaa.
Hyvä hiilihydraattivarastojen täyttöaste suojelee siten myös lihaskudosta hajottavilta tekijöiltä kovan harjoittelun aikana.
Hyvä energiavarastojen täyttöaste (= hyvät hiilarivarastot) edistää:
- jaksamista
- kestävyyttä ja tehoa
- voimantuottoa
- lihasproteiinin suojelemista
Hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten täysjyväviljaa, perunaa, juureksia, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja tulee syödä jokaisella aterialla.
Salilla kävijän hiilihydraattien tarve vaihtelee kokonaisenergiankulutuksen mukaan. Esimerkiksi lihasmassan kasvatuksessa hyvä määrä on noin 45-55% kokonaisenergiansaannista.
Pohdi syömisen ”ckecklistaa” treenipäiväkirjan yhteydessä
Simppelin ”checklistan” avulla voit tarkastella omia tuntemuksia ja pohtia omaa tilannettasi ravitsemuksen suhteen.
- Miten treenit sujuivat?
- Oliko sinulla kiljuva nälkä jossain vaiheessa päivää?
- Oliko sinulla voimakasta makeannälkää jossain vaiheessa päivää?
- Joitko vettä heti herättyäsi?
- Söitkö aamiasta?
- Söitkö kunnolla lounaalla?
- Söitkö päivän toisen lämpimän aterian kotona?
- Söitkö välipalan 1-2 h ennen harjoitusta?
- Söitkö välipalan heti harjoituksen jälkeen?
Terveisin,
Janne Sipponen
Personal Trainer – Ehona
PS. Jos tarvitset apua, ole yhteydessä. Olemme tukenasi.
Lue blogiamme: