Krooninen kipu ja liikunta – huomioi nämä 5 tekijää
Ida Laitiomäki
Ida pyrkii arjessaan liikkumaan mahdollisimman monipuolisesti sekä panostamaan palautumiseen luonnossa oleillen.
Krooninen kipu on ikävä vaiva ja onkin todella ymmärrettävää, että välillä väsyy kivun jatkuvaan läsnäoloon ja haluaisi pelkästään lepäillä.
Lepääminen ja rentoutuminen ovat tärkeitä tekijöitä kroonisen kivun helpottamisessa ja kuormituksesta palautumisessa.
Yhtä tärkeää on kuitenkin myös kaikenlainen itselle mieluisa päivittäinen liikkuminen, sillä se usein helpottaa kroonisen kivun kanssa elämistä, vähentää kivun voimakkuutta sekä auttaa ylläpitämään toimintakykyä.
Miten sitten kannattaisi liikkua, jos on kroonisia kipuja?
1. Arvioi lähtötilanne
On hyvä aluksi pohtia, mitkä ovat tämänhetkiset voimavarasi, tarpeesi ja mahdollisuutesi liikkumiselle ja suhteuttaa viikoittainen liikuntamäärä niiden mukaan.
2. Etsi itsellesi mieleisiä liikuntamuotoja
Jotta liikkumisesta tulisi säännöllinen tapa, on tärkeää, että se olisi itselle mukavaa ja helposti toteutettavissa olevaa. Siksi onkin hyvä kokeilla rohkeasti uusia lajeja ja liikkumisen muotoja, joiden kautta voit löytää juuri sinulle sopivia tapoja liikkua.
3. Aloita kestävyysharjoittelulla
Voit lähteä liikkeelle kokeilemalla jotakin kestävyyspainotteista liikuntamuotoa, sillä aerobisen harjoittelun on osoitettu vähentävän kivun kokemusta ja laskevan kipuherkkyyttä.
Myös vastusharjoittelun on havaittu olevan hyödyllistä pitkittyneen kivun hoidossa ja voitkin hyvin kokeilla myös erilaisia matalakuormitteisia lihaskuntoharjoituksia.
4. Huomioi kipu
Lievä kipu harjoittelun aikana tai sen jälkeen on normaalia, eikä siitä tarvitse huolestua.
Jos kuitenkin huomaat kipuoireiden voimistuvan kovasti tai jäävän päälle, on tällöin hyvä muokata tai keventää harjoittelua joksikin aikaa. Voit palata esimerkiksi liikkeiden kevyempiin versioihin tai kokeilla jotakin toista liikuntamuotoa.
Kun kivut alkavat vähitellen helpottaa, palaa maltillisesti ja asteittain takaisin tuttuihin liikkeisiin ja lajeihin.
5. Anna aikaa palautumiselle
On tärkeää tauottaa harjoittelua riittävästi ja pyrkiä luomaan hyvät edellytykset levolle ja palautumiselle. Yhtä tärkeää on myös pitää huolta riittävästä ja monipuolisesta syömisestä, sillä se tukee omalta osaltaan palautumista.
Mitä tehdä silloin, jos kivut pahenevat?
Joskus kroonisessa kivussa kipu saattaa aaltoilla paljonkin, jolloin välillä tulee parempia ja välillä huonompia päiviä ja ajanjaksoja.
Kipujen lisääntyessä, voi itselle normaalisti kevytkin liikunta provosoida kipuja ja on todella ymmärrettävää, ettei tällöin liikkuminen ole välttämättä itsellä päällimmäisenä mielessä.
Kuitenkin kaikenlainen kevytkin liike ja liikuskelu on toimintakyvyn ylläpitämisen ja kivunhallinnan kannalta tärkeää. Siksi tällaisina päivinä voisikin pyrkiä varsinaisen liikunnan harrastamisen sijaan lisätä mahdollisimman paljon erilaista kevyttä ja rauhallista puuhastelua ja liikuskelua esimerkiksi kotiaskareiden muodossa.
Voitkin kokeilla, miltä tuntuisi ihan vain:
- Valmistaa ruokaa
- Pestä pyykkiä
- Siivota kevyesti
- Viedä roskia ulos
Pyri löytämään sellaisia liikkumisen muotoja, joiden aikana kipu pysyy siedettävänä. Jos kuitenkin huomaat kipujen provosoituvan kovasti tai jäävän päälle pidemmäksi aikaa, on tällöin hyvä keventää tai muokata tekemistä jollakin tavoin.
Kun kipuoireet alkavat vähitellen helpottaa ja tulee taas parempia päiviä ja jaksoja, voit taas alkaa asteittain lisäämään päiviin enemmän liikettä ja myös kuormittavampaa liikuntaa.
Jos tarvitses apua kivun kanssa liikkumiseen, Ehonan fysioterapeutit ovat tukenasi. 💚
Terveisin,
Ida Laitiomäki
Fysioterapiaharjoittelija, Ehona
Ida vaikuttaa Ehonalla työharjoittelijana ja valmistuu fysioterapeutiksi keväällä 2023.
Avainsanat: fysioterapia, krooninen kipu, liikunta