Juoksijan voimaharjoittelu – nosta tehoja ja vältä vammat
Janne Sipponen
Janne panostaa itsestä huolehtimiseen liikunnan, terveellisen ravitsemuksen ja levon muodossa sekä tekemällä hauskoja ja nautinnollisia juttuja.
Juoksijalle voimaharjoittelu tarkoittaa ainakin kahta asiaa: Terveitä juoksukilometrejä ja taloudellisempaa menoa.
Kun voimatreeni yhdistetään juoksuharjoitteluun sopivasti, parantaa se juoksusuorituskykyä todella tehokkaasti.
Voimatreeni puree erityisesti heikkovoimaisiin juoksijoihin, joiden harjoittelu on sisältänyt vain juoksemista tai muita kestävyyslajeja.
Juoksijan voimaharjoittelun hyödyt syntyvät pääosin voimatasojen ja juoksunopeuden kasvamisen kautta sekä voimaharjoittelun taloudellisuutta edistävän vaikutuksen ansiosta.
Voimaharjoittelun on myös osoitettu vähentävän rasitusvammoja ja suojaavan loukkaantumisilta.
Kuntojuoksija hyötyy voimaharjoittelusta
Juostessa sama liike on pystyttävä toistamaan tehokkaasti tuhansia kertoja peräkkäin. Juostessa vartalosta vaaditaan myös ”pitovoimaa”, jotta askelkontaktin aikana tuotettu voima pystytään siirtämään tehokkaasti juoksu-suuntaan.
Mitä paremmin vartalon lihakset ”pitävät” törmäysvaiheessa, sitä taloudellisempaa ja helpompaa juokseminen on.
Juoksun taloudellisuus paranee kun juoksijan nivelkulmat ja juoksuasento ovat kohdallaan sekä jalkojen ja keskivartalon lihaksisto on riittävän vahvoja ottamaan iskuja vastaan. Silloin:
- Turhat pysty –ja sivuttaissuuntaiset liikkeet vähenevät.
- Tarvitaan vähemmän energiaa tietyn juoksuvauhdin ylläpitämiseen.
- Voima ei valu hukkaan, vaan siirtyy juoksusuuntaan – eteenpäin vieväksi voimantuotoksi!
Juoksijan voimaharjoittelu: Näin pääset alkuun
Perinteisellä voimaharjoittelulla voidaan jalkojen ja keskivartalon lihaksistosta rakentaa riittävän vahvoja ottamaan juoksun iskutusta vastaan. Perusvoimatreeni luo myös pohjaa vaativammalle voimaharjoittelulle.
Voimaharjoittelu aloitetaan oikeiden suoritustekniikoiden sisäänajolla:
- Samalla kehitetään lihaksiston koordinaatiokykyä.
- Opetellaan voimantuoton periaatteita.
- Luodaan pohjaa tulevalla lajinomaiselle voimaharjoittelulle vahvistamalla tukikudoksia ja elastisia rakenteita.
Voimatasojen nostaminen on hyvä aloittaa suhteellisen napakalla voimatreenillä, jossa toistoja tehdään noin 8-15 kappaletta.
Tämä mahdollistaa turvallisen voimaharjoittelun aloittamisen, kunhan liikevalinnat ovat järkeviä. Samalla tuloksia syntyy nopeasti ja voimatasot kasvavat kohisten.
Pääjuoksulihaksia, nilkan, polven ja lantion ojentajalihaksia voidaan harjoittaa:
- kyykkyliikkeillä
- askelkyykyillä
- lantion nostoilla
- erilaisilla maastavedon variaatioilla sekä
- esimerkiksi päkiöillä tapahtuvilla hyppelyillä
Myös yhden jalan voima- ja hallintaharjoitteet ”seisten” toteutettuna ovat erittäin hyödyllisiä juoksijalle. Juoksuasentoa ylläpitävät jalkojen ojentajalihasten lisäksi lantioseudun, vatsan ja selän lihaksisto.
- Vahva keskivartalo ja lantion sivuttaistuen hyvä hallinta auttavat voiman kanavoimisessa tehokkaasti juoksusuuntaan.
- Vahvat lonkan loitontajat ja ulkokiertäjät estävät lonkan taipumista sivulle askelkontaktin aikana.
- Lantionalueen hyvä hallinta suojelee kuntoilijaa myös rasitusvammoilta.
Lue lisää: Aloittelijan kuntosaliharjoittelu kirjoituksesta, jonka vinkit sopivat myös juoksijalle voimaharjoittelun aloittamiseen.
Kuntojuoksijan ei välttämättä kannata tyytyä vain ”kuntopiireihin”
Riittävän totuttelun ja suoritustekniikoiden sisäänajon jälkeen, juoksijan kannattaa panostaa voimatasojen nostamiseen (maksimivoimaharjoittelu) ja nopeusvoimatyyppiseen harjoitteluun.
Maksimivoimaharjoittelulla nostetaan maksimaalista voimantuottoa ja lajinomaisella nopeusvoimaharjoittelulla siirretään salilta hankittu voima itse juoksuliikkeeseen.
Juoksijan ei siis kannata tyytyä ainoastaan ”kuntopiireihin”, vaan hyödyllisempää on tarttua rohkeasti kiinni raskaampaan rautaan.
Ota kuitenkin huomioon, että maksimivoimatreeni ei tavallisesti sovi aloittelijalle.
- Harjoittelemattomilla kehon tukirakenteet eivät ole riittävän vahvoja suurilla kuormilla tapahtuvaa maksivoimatreeniä varten
- Ongelmia saattaa esiintyä myös liikkeiden motorisessa kontrollissa sekä oikeiden lihasryhmien aktivoinnissa.
- Tämä voi taas korostaa lihasepätasapainoa ja altistaa loukkaantumisille.
Parhaimmillaan juoksijan voimaharjoittelu on pitkäjänteinen prosessi, missä eri voimaominaisuuksia harjoitetaan kullekin ominaisuudelle oikeassa vaiheessa. Myös juoksuasennolla- ja tekniikalla on tärkeä merkitys voimansuuntamisessa ja juoksun taloudellisuudessa.
Jos haluat saada henkilökohtaista ohjausta juoksuharrastuksen kehittämiseen ja juoksua tukevan voimaharjoittelun aloittamiseen, ota yhteyttä, olemme tukenasi.
Terveisin,
Janne Sipponen
Ehona-personal trainer, liikunnanohjaaja amk, yamk